Ten tijde van de oorlog maakten onze grootouders brood met de bloem die er was: donker, rauw . De rijken werden gegeten door wit brood.
Hadden we nog steeds het idee dat verfijnde producten "nog chiquer" zijn? Of misschien evalueren we de voordelen van integrale vezels opnieuw ?
Het eten van hele vezels is zelfs goed voor onze darmen en ons hele lichaam. Niet alleen voor brood. Laten we proberen meer te begrijpen.
Waarom is het goed om volkoren vezels te eten?
"Omdat de dokter zegt." Dat klopt. De internationale voedingsaanbevelingen voorzien in deze dagelijkse doses een grote hoeveelheid onbewerkte vezels :
- 5 porties groenten en fruit (3 groenten + 2 fruit, vers en seizoensgebonden),
- 2 liter water (ook ingenomen door voedsel, wat helpt om de vezels te "glijden"),
- de vervanging van een goed deel (het ideale zou de helft zijn) van verfijnde granen (brood, pasta, rijst, beschuit, gebak en ontbijtproducten) met hun integrale, betere organische tegenhangers .
De plantaardige integrale vezel bestaat uit twee typen:
- Onoplosbaar, dat vooral werkt op de functionaliteit van de darm, de "reinheid" verbetert en functioneert als voedsel voor de bacteriële flora; verhoogt de fecale massa; versnelt darmtransit; vermindert de contacttijd van het darmslijmvlies met schadelijke of toxische stoffen.
- Oplosbaar, met meer complexe effecten: in ons lichaam ondergaat het de transformatie naar gel met als gevolg een vertraging van de maaglediging (en relatieve toename van het verzadigingsgevoel), evenals de vermindering van de absorptie van glucose en cholesterol (die in de gel blijven zitten).
Integrale vezels bevatten ook mineralen en vitamines en verschillende stoffen met gunstige gevolgen voor de gezondheid :
- effect op gewichtscontrole, dankzij moleculen zoals fructanen, fenolzuren, flavonoïden, choline,
- antioxidant en beschermend effect van het cardiovasculaire systeem, dankzij alfa-linoleenzuur, tocoferolen, beta-caroteen, fytosterolen,
- gemoedstoestand, gegeven door magnesium, anti-stress mineraal.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een grotere consumptie van hele vezels goed is voor de gezondheid, met deze resultaten:
- leidt over het algemeen tot gezondere eetgewoonten (dankzij een gevarieerder dieet, rijk aan voedingsstoffen in het algemeen, niet alleen in calorieën)
- het risico op hart- en vaatziekten neemt af (20% minder);
- verhoogt de controle over de fysiologische toename in gewicht als gevolg van leeftijd (die we allemaal tegenkomen vanaf de leeftijd van 40 jaar, als gevolg van normale veranderingen in het metabolisme)
- vermindert het risico op overgewicht, obesitas en diabetes type 2;
- vermindert het risico op het ontwikkelen van darmkanker
- verbetert de samenstelling van lichaamsvet : degenen die geen integrale vezels eten, hebben meer visceraal vet, de "buik", meer geassocieerd met hart- en vaatziekten.
De dagelijkse hoeveelheid vezels die goed is voor de gezondheid is 30 gram .
Dieetvezels: als je ze kent, gebruik ze dan!
Waar zijn de integrale vezels
Het is gemakkelijk om " supplementen " te zeggen, maar in dit geval is het niet genoeg om hier en daar van de zemelen de voordelen van integrale vezels toe te voegen. In feite worden de positieve effecten op de gezondheid gegeven door de interactie van alle voedingsstoffen die in voedsel aanwezig zijn.
Je krijgt niet dezelfde effecten met supplementenpillen. We moeten onze eetgewoonten veranderen .
Hier is een korte samenvatting van voedingsvezels, wat het is en waar het wordt gevonden:
- Oplosbare vezels : ze zijn pectines, gommen, slijmstoffen, galactomannanen ; ze komen voor in peulvruchten en in vers fruit (vooral in de schil, dus beter dan de biologische).
- Onoplosbare vezels : het zijn cellulose, hemicellulose, lignine ; gevonden in verse groenten en in alle volle granen .
Pas op voor fytaten : het is niet aan te raden de consumptie van rauwe granen en ruwe vezels te overschrijden, omdat ze rijk zijn aan fytaten, moleculen die de inname van fundamentele mineralen zoals calcium en zink verminderen.
Niet alleen elimineert raffinage fytaten, maar ook volkorenverwerkingstechnieken, zoals bakken en rijzen (gist bevat enzymen die fytaten vernietigen).
