In Italië vertegenwoordigen 65-plussers bijna 20% van de totale bevolking en stijgen ze: eenzaamheid, chronische ziekten en een laag inkomen kunnen de voeding van ouderen verslechteren en leiden tot overgewicht of ondervoeding.

Laten we eens kijken hoe voeding verandert bij ouderen en wat te eten, hoe en wanneer op oudere leeftijd.

Voeding bij ouderen: wat verandert er na 65 jaar

Vanaf de leeftijd van 65 beginnen de tekenen van veroudering op ons lichaam aan het licht te komen en verschillende factoren beïnvloeden eetgewoonten en bijgevolg de voedingstoestand.

Allereerst verandert de lichaamssamenstelling : er is een afname van het lichaamswater, omdat er minder werkzaamheid is van de dorststimulus, en dit verhoogt de neiging tot uitdroging ; dan is er een afname in magere massa veroorzaakt door de progressieve niet-gebruik van het spierapparaat en door de wijziging van het spiereiwitmetabolisme; verhoogt de vetmassa, die de neiging heeft te herverdelen en zich ophopen in de kofferbak.

Sarcopenie, dat wil zeggen de vermindering van spiermassa, is fysiologisch en progressief en is gerelateerd aan de toename van het risico op vallen, de toename van lichamelijke beperkingen en de vermindering van basaal metabolisme, botdichtheid en insulinegevoeligheid.

De afwezigheid van voldoende lichaamsbeweging en de overmatige toevoer van energie via voedsel zijn de belangrijkste redenen waarom er in de derde leeftijd een bijzonder hoge mate van overgewicht en obesitas is.

Bij sommige ouderen kunnen chronische ziekten en progressief verlies van smaakzin de eetlust verminderen; tandverlies, maag- en darmstoornissen kunnen leiden tot spijsverteringsproblemen en vitamine B12-tekort, terwijl nierziekten en onvoldoende blootstelling aan zonlicht vitamine D-tekort kunnen veroorzaken.

Ten slotte interfereert de inname van sommige medicijnen en chronisch alcoholisme met de opname en het metabolisme van voedingsstoffen, waardoor ondervoeding ontstaat.

Voeding bij ouderen: wat en hoeveel te eten

Hoewel gezonde ouderen over het algemeen een bevredigend dieet volgen, loopt de oudere bevolking risico op ondervoeding en, zoals we hebben gezien, zijn er veel factoren die voeding en voeding in de derde leeftijd kunnen verergeren : eenzaamheid, depressie, lage inkomens, handicap, chronische ziekte en het gebruik van drugs, evenals natuurlijk slecht voedingseducatie.

In principe verschilt het dieet bij gezonde ouderen niet significant van dat van de gezonde volwassene: bij gebrek aan ziekte blijft het dieet in kwalitatief opzicht vrijwel ongewijzigd, zelfs als de calorie-inname lager zou zijn.

Bij afwezigheid van een bepaalde fysieke activiteit zou de bijdrage van de dagelijkse calorieën moeten afnemen naarmate de leeftijd stijgt al vanaf 60 jaar sinds het verlies van vetvrije massa een afname van het basaal metabolisme van ongeveer 10% veroorzaakt. Als we bijvoorbeeld een man van 75 kg op 50 en 75 jaar oud beschouwen, rekening houdend met zijn basale metabolisme en het niveau van lichamelijke activiteit, gaat de energiebehoefte van ongeveer 1700 kcal tot ongeveer 1500 kcal.

Wat de opname van macronutriënten betreft, is de behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten bij ouderen gelijk aan die van de volwassene, dus de energie-inname moet 45-60% uit koolhydraten halen, 15% uit eiwit en 30% vet.

Let echter op de kwaliteit van het voedsel : het is beter om complexe koolhydraten met een lage glycemische index te kiezen, suikers te beperken en een vezelinname van ten minste 12 gram per dag te garanderen door regelmatig koolhydraten, peulvruchten, groenten en fruit te consumeren; wat eiwitten betreft, verdient de voorkeur de voorkeur te geven aan die welke afkomstig zijn van edele bronnen zoals eieren of vis, wat ook de aanvoer van essentiële vetzuren verzekert, of peulvruchten samen met granen consumeren om de eiwitinname te verbeteren; verzadigde vetten moeten altijd worden vermeden en olijfolie en gedroogd fruit verdienen de voorkeur.

Om de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen te garanderen, moet u per dag minstens vijf porties fruit en groenten eten ; de consumptie van vers fruit verhoogt ook de watertoevoer en vermijdt uitdroging, wat, zoals we hebben gezien, vaak voorkomt bij ouderen.

De verdeling van maaltijden voor ouderen is hetzelfde als voor volwassenen, dus het bestaat uit een goed ontbijt met yoghurt en fruit, snacks halverwege de ochtend en halverwege de middag met vers fruit en kleine hoeveelheden gedroogd fruit, lunch en diner op basis van van koolhydraten en eiwitten.

Gedurende de dag is het noodzakelijk om water of infusies te drinken, zelfs als er geen stimulans is om dorst te krijgen en maaltijden moeten worden bereid volgens iemands spijsverterings- en kauwvermogen: als het moeilijk is om te kauwen of te verteren, bijvoorbeeld, kunt u groentesoepen bereiden en fluweelzachte en geven de voorkeur aan zacht voedsel.

Vermijd geraffineerde suikers, kant-en-klaar of verpakt voedsel, gerookt vlees, rood vlees en oude kazen ; in het algemeen is het goed om voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan verzadigd vet en zout . Alcoholgebruik moet ook onder controle worden gehouden.