Bonen zijn kostbaar voedsel, vooral voor degenen die een veganistisch en vegetarisch dieet volgen .
Immers, alle peulvruchten zijn, in feite, tenzij je last hebt van darmstoornissen, je moet zelfs linzen, kikkererwten en erwten nooit missen, omdat ze het lichaam verrijken met gezonde en nuttige plantaardige eiwitten.
Het is raadzaam om hun aanwezigheid aan de tafel te delen in drie of vier wekelijkse maaltijden, afgewisseld met andere eiwitbronnen.
Vaak, echter, en dit is een van de blokken in het koken van peulvruchten, je hebt geen ideeën over hoe je ze moet bereiden en je legt ze uiteindelijk in salades, of in gebruikelijke recepten, zoals cannellini in een kleine vogel of in klassieke soepen, risotto's en pasta's van traditie.
In plaats daarvan zijn hier enkele eenvoudige en snelle veganistische recepten om je voor te bereiden om een beetje van het onderwerp af te wijken, in staat om bonen te waarderen, zelfs voor degenen die geen veganist of vegetariër zijn.
Rood boongehaktbrood
Ingrediënten :
> 400 gram borlottibonen,
> 400 gr rode bonen,
> 2 wortels
> 400 g verse kruiden,
> 1 ui,
> 1 stengel bleekselderij,
> 1 teen knoflook en een paar laurierblaadjes (optioneel),
> rozemarijn
> sojasaus,
> nootmuskaat,
> een halve citroen,
> een handvol gehakte hazelnoten,
> 5 eetlepels geraspt volkoren brood,
> heel zeezout, peper.
Bereiding : bereid een mengsel met ui, selderij, rozemarijn, sojasaus, een pan met een snuifje zout, het laurierblad en de hele knoflook; kook ongeveer 10 minuten.
Voeg de gekookte en grof gesneden bonen toe en laat nog 5 minuten koken. Voeg de broodkruimels en extra vierge olijfolie, een nootmuskaatkras en versgemalen zwarte peper toe. Vet een grote plumcakevorm in en plaats het mengsel erop, waarbij een groef in het midden achterblijft.
In het middelste gat zet je een bedje van rauwe, fijngehakte kruiden en de wortels die je eerder hebt schoongemaakt en geblancheerd. Bedek met het resterende bonenmengsel en druk alles goed in. Voeg een laag olie en sojasaus en hazelnoten aan de oppervlakte toe. Bak ongeveer 45 minuten op 200 ° C alvorens te serveren.
El Gallo Pinto, rijst en bonen uit Costa Rica
Ingrediënten :
> 6 kopjes Mexicaanse zwarte bonen,
> 6 bruine rijst,
> 2 uien,
> een avocado,
> een tomaat,
> verse koriander,
> plantaardige room,
> extra vergine olijfolie,
> zout en peper.
Bereiding : kook de bonen na het weken en kook ze ongeveer 40 minuten. Snipper een witte ui en voeg deze toe in de helft van de gehakte koriander en de grof gehakte tomaten, breng op smaak met olie.
Neem vervolgens een pan en voeg de rest van de ui en de fijngehakte koriander toe, bak deze een paar minuten; Voeg dan de gekookte bonen, dan zout, peper, het tomaten- en uienmengsel en de rijst toe. Bak op laag vuur gedurende de aangegeven tijd, af en toe roeren. Sevire vergezeld van plakjes avocado- en groentecrème.
Cannellini bonenvleugel
Ingrediënten :
> 300 gram gekookte cannellinibonen,
> een verse lente-ui,
> een paar eetlepels extra vierge olijfolie,
> zout, rode peper,
> broodkruimels
> verse basilicum
Bereiding : bak de ui in een pan met een scheutje olie in plakjes en voeg peper en zout toe. Laat de bonen dan springen. Meng alles met de mixer of blender en voeg een eetlepel broodkruimels toe. Vul drie of vier ronde vormen, ingevet met olie en besprenkel met geraspt brood. Bak ongeveer tien minuten op 180 ° C en serveer dan met salade of verse tomaten.
