Een gezond en uitgebalanceerd dieet kan de inname van een bepaalde hoeveelheid gedefinieerd gezond vet niet uitsluiten. Gezonde vetten behoren tot de categorie van essentiële vetzuren, waaronder we vinden: omega 3, omega 6, omega 9, pignolescozuur en linolzuur. Deze zijn essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen, slagaders, ogen en het immuunsysteem in het algemeen. Goed geïntroduceerd in het dieet, ze maken je niet dik en bevorderen het welzijn op 360 graden.
1. Vis
Natuurlijk zijn vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring, meerforel en tonijn een goede bron van omega-3-vetzuren. Dit zijn 'goede' vetten die kunnen helpen de gezondheid van het hart te behouden .
Bovendien zijn omega-3's nuttig om de hersenen actief en geestig te houden, vooral naarmate we ouder worden. De American Heart Association stelt voor om elke week twee porties vette vis te eten. Een deel is gelijk aan 3 gram ( zie opmerking 1 aan het einde van het artikel ) - gelijk aan de grootte van een spel kaarten. Probeer deze gebakken, gegrilde of gebakken vis, gegrild of gestoomd.
2. Avocado
Eet de avocado in een sandwich of maak een guacamole. Avocado is een smakelijke vrucht die dankzij de aanwezigheid van gezonde vetten nuttig is voor je hart en tegen de symptomen van artrose.
Een extra voordeel? Wanneer de avocado wordt geconsumeerd met ander voedsel, helpt het het lichaam om voedingsstoffen beter te absorberen . Middelgrote avocado biedt ongeveer 115-160 calorieën.
3. Zaden
Kleine porties pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaad zijn rijk aan energie. Deze zaden bevatten namelijk "goede" vetten die het cholesterol kunnen verlagen.
Over het algemeen zijn plantaardige vetten gezonder dan dierlijke vetten . De "slechte" vetten, aan de andere kant, zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vette stukken vlees, zuivelproducten en sommige verpakte voedingsmiddelen.
Het is altijd een goed idee om de etiketten van het voedsel te controleren om na te gaan hoeveel vet er zit en welk type. Beperk verzadigde vetten zoveel mogelijk en vermijd transvetten.
4. Walnoten en hazelnoten
Of het nu hazelnoten of pecannoten zijn, walnoten zijn allemaal uitstekend voor de gezondheid van het hart . Deze bieden namelijk een scala aan nuttige en gezonde vetten. Maar pas op dat je de hoeveelheden niet overdrijft.
In feite, alleen omdat de vetten in de noten gezond zijn, betekent niet dat ze zoveel kunnen eten als ze willen. Een deel van de walnoten is gelijk aan 1 ounce ( zie opmerking 1 aan het einde van het artikel ). Dit deel is gemiddeld gelijk aan ongeveer 7 walnoot, 24 amandelen, 35 pinda's, 18 cashewnoten of 7 pecannoten.
5. Olijfolie
Probeer olijfolie zowel om te koken als om de salade te bereiden. Olijfolie is namelijk rijk aan 'goede' vetten . Maar vergeet niet: het is altijd beter om de hoeveelheid vet die u eet te controleren, ook als deze in de categorie gezonde vetten vallen.
Dus, probeer een recept te bereiden met minder olie dan het vraagt. Of beter nog, gebruik olijfoliespray om de hoeveelheid te beperken. Tijdens het koken kun je appelsap voor de helft van de olijfolie gebruiken om vet en calorieën te snijden.
6. Groenten
Groene bladgroenten zoals spinazie, kool en spruitjes bevatten omega-3. Omdat ons lichaam niet in staat is om deze vetten te synthetiseren, is het noodzakelijk om ze door voedsel te nemen. Het doel is om elke dag ongeveer 350-700 g groenten te consumeren .
Voeg ook de vis toe aan uw dieet, omdat deze een ander type omega-3 vet bevat. De groenten bieden slechts een deel van de omega-3 die in plaats daarvan de vis levert.
7. Eieren
Eieren zijn een grote bron van goedkope eiwitten, en een groot ei bevat minder dan 5 gram vet, meestal gezonde vetten. Sommige eieren zijn ook verrijkt met extra omega-3. Je kunt erachter komen of het op het pakket staat.
8. Ground
Als ze deel uitmaken van een gezond dieet, kunnen 'goede' vetten helpen de huid er beter, tonischer en jonger uit te laten zien. Verder bevatten ze veel bruikbare vezels om ontstekingen te verminderen.
Het is mogelijk om gezonde vetten aan ons dieet toe te voegen door een theelepel gemalen lijnzaad op de salade en in de ontbijtgranen toe te voegen of te gebruiken tijdens het koken.
9. Peulvruchten
Ongeacht het type peulvrucht, het toevoegen van deze aan uw dieet kan gezond zijn voor zowel de geest als het lichaam. Peulvruchten zijn in feite rijk aan omega-3, ook nuttig voor het verbeteren van de stemming.
10. Omega-3 verrijkte voedingsmiddelen
Er zijn sommige voedingsmiddelen, versterkt genaamd, waaraan omega-3 vetzuren worden toegevoegd om ze gezonder te maken. U kunt bijvoorbeeld verrijkte melk en eieren, brood en ontbijtproducten vinden, zelfs in bars.
Controleer altijd het productlabel om zeker te zijn van de ingrediënten en concentratiepercentages. Bovendien worden betere voordelen verkregen uit verrijkte voedingsmiddelen verrijkt met omega 3 dan uit supplementen.
Bron: Healthy-Fat Foods door Kathleen M. Zelman
OPMERKINGEN
1. Het ounce is het sub-veelvoud van een massa-eenheid van meting die meestal in Angelsaksische landen wordt gebruikt. Een ounce is gelijk aan 28, 3 gram.
