Groenten zijn een bron van voedingsstoffen en natuurlijke vezels die essentieel zijn voor een gezond dieet. Het is belangrijk om het dagelijks te nemen omdat het helpt bij de behandeling en preventie van talrijke ziekten. Laten we het beter uitvinden.

Classificatie van groenten en hun gebruik

We vragen ons vaak af of groenten en fruit synoniem zijn. Groente betekent het groenteproduct dat in de tuin wordt gekweekt en vervolgens wordt geoogst. Het woord "groente" daarentegen is een gastronomische en nutritionele term die een "groentecategorie" aangeeft op basis van de delen van de plant (bladeren, wortels, enz.) Die in het dieet worden gebruikt.

Groente is eigenlijk geen homogene groep voedingsmiddelen omdat hun structuur afhangt van de verschillende delen van de planten:

• sommige van de groenten zijn wortels (rode biet, wortel, selderij, radijs, mierikswortel, raap) gebruikt in soepen en salades. De enige uitzondering is mierikswortel die een bittere smaak heeft en die vaker als kruiderij wordt gebruikt, bijvoorbeeld in mierikswortelsaus;
• de bollen (gele en rode ui, prei, knoflook, sjalotjes, bieslook ) kunnen naar smaak worden gebruikt in verschillende gerechten, meestal gesneden, gesneden of in plakjes gesneden. Ook uien, prei en sjalotten kunnen rauw worden gebruikt in salades;
• bladgroenten (sla, radicchio, spinazie, waterkers, raket ) worden vaak gebruikt in salades en als garnering voor gerechten en in sommige gevallen bijvoorbeeld. in spinazie, gekookt;
• tussen de bloemen of bloeiwijzen van de groente (broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, rode kool) zijn de typische groenten, rauw, gekookt, gemarineerd of als ingrediënten voor verschillende gerechten gebruikt, vaak in salades; de andere soorten worden gekookt of gestoomd;
• fruitgroenten (avocado's, komkommers, paprika's, tomaten, aubergines, pompoenen en courgettes) zijn eigenlijk vruchten in verschillende fasen van rijping met daarin zaden. Sommige zaden zijn eetbaar, terwijl de zaden van anderen moeten worden verwijderd om klaar te zijn voor gebruik. Ze kunnen rauw worden gebruikt en in salades vormen ze de basis van veel sauzen, soepen en stoofschotels;
• de stelen en knoppen (groene en witte asperges, artisjokken, selderij, venkel, taugé) hebben een breed scala aan toepassingen. Selderij en spruiten kunnen bijvoorbeeld rauw worden gebruikt in salades, terwijl het gebruikelijk is om asperges en artisjokken te koken;
• de peulen en de zaden (bonen, maïs, erwten, peultjes / peulen, rijst) worden altijd gekookt om geconsumeerd te worden;
• de knollen (zoete aardappel, aardappel, artisjokken van Jeruzalem) ook altijd gekookt.

De groenten, hoewel ze zo verschillend zijn, hebben echter gemeenschappelijke voedingskenmerken, met uitzondering van zaden en knollen.

Eigenschappen van groenten

Het belang van een dagelijkse en constante inname van groenten in onze voeding wordt vertegenwoordigd door een reeks voedingsstoffen die deze ons, bijvoorbeeld, een goede bron van voedingsvezels bieden. Dit heeft op zich geen voedingswaarde of energiewaarde, maar is net zo belangrijk voor de regulatie van verschillende fysiologische functies in het lichaam.

De vezel bestaat voor het grootste deel uit complexe koolhydraten die niet direct door het menselijk organisme kunnen worden gebruikt. Ze zijn verdeeld in twee grote groepen: sommige van deze verbindingen ( cellulose, hemicellulose en lignine ) zijn onoplosbaar in water en werken op de werking van het maagdarmkanaal, vertragen de maaglediging, vergemakkelijken de doorgang in de darm van de voedingsbolus en evacuatie van feces .

In plaats daarvan zijn andere verbindingen ( pectines, gommen en slijmstoffen ) oplosbaar in water - waarin ze resistente gels vormen die langs de wanden van de darm lopen - en reguleren ze de opname van bepaalde voedingsstoffen (bijvoorbeeld suikers en vetten) waardoor ze worden verminderd en vertraagd, waardoor ze bijdragen om het niveau van glucose en cholesterol in het bloed te regelen.

Groenten bieden belangrijke vitaminen en minerale zouten : tomaten voegen bijvoorbeeld vitamine C, wortel en groene bladgroente pro-vitamine A toe. Folaat, een vitamine rijk aan bladgroenten die, samen met B-vitamines kunnen het niveau van homocysteïne in het bloed helpen verlagen, een bekende risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Ze zijn ook een belangrijke bron van minerale zouten (groene bladgroenten zijn rijk aan calcium en ijzer, kalium en kaliumtomaat), zelfs als de absorptie van deze laatste over het algemeen lager is dan die van dezelfde mineralen in voedsel. van dierlijke oorsprong. De consumptie van groenten kan ook zorgen voor een aanzienlijke bijdrage van selenium en zink, die deel uitmaken van de antioxidante afweersystemen van het lichaam.

Andere belangrijke stoffen die de groenten leveren, hoewel ze in relatief kleine hoeveelheden aanwezig zijn, zijn componenten die een beschermende werking hebben, voornamelijk van het type antioxidant, die de werking van vrije radicalen tegengaat, die de structuur van celmembranen en genetisch materiaal kunnen veranderen. (DNA). Onder deze vinden we de carotenoïden (de pigmenten met de gele, oranje en rode kleur waarvan de groenten rijk zijn - door de aanwezigheid van ß-caroteen - en die rood als de tomaat - door de aanwezigheid van lycopeen); fenolische verbindingen ; tocoferolen (vooral in groene bladgroenten).

Ontdek de eigenschappen van groenten op kleur

Groente, bondgenoot van

Voedingsvezels zorgen er niet alleen voor dat verzadiging wordt bereikt, aangezien het helpt het ingenomen voedselvolume te vergroten en het ledigen van de maag te vertragen, maar het risico op het ontstaan ​​van bepaalde darmziekten (zoals de diverticulosis van de colon) en aders (zoals spataderen), evenals belangrijke chronische degeneratieve ziekten, zoals in het bijzonder colorectale tumoren (waarschijnlijk vanwege de verdunning van alle kankerverwekkende stoffen, vanwege de vermindering van hun contacttijd met het slijmvlies intestinale en andere mechanismen die nog moeten worden opgehelderd), diabetes en hart- en vaatziekten (waarschijnlijk door het reguleren van de bloedglucose en het cholesterolgehalte).

Sommige antioxidanten in groenten zijn onderzocht in relatie tot hun potentiële preventieve effecten tegen kanker . Verschillende klassen van zwavelverbindingen ( isothiocyanaten en dithiolieten waarvan de groenten van de kruisbloemigenfamilie zoals broccoli, bloemkool, kool zijn rijk, de allilsolfuri waarvan knoflook rijk is) vergemakkelijken de eliminatie van kankerverwekkende stoffen op cellulair niveau. Isoflavonen en fyto-oestrogenen lijken de groei van sommige kankercellen te remmen.

Groenten kiezen en consumeren

Een verantwoordelijke consument zijn betekent groenten herkennen, kopen, consumeren en bewaren op de meest geschikte manier en met respect voor hun kostbare voedingseigenschappen.

Een eerste aspect is het kiezen van seizoensgroente (rijk aan alle voedingskenmerken), aandacht voor lokale producten, misschien voorraden op markten die rechtstreeks door boeren worden beheerd. Het kan een gezonde en evenwichtige manier zijn om te eten en te helpen het milieu te beschermen, inclusief het beperken van de vervuiling door het transport van goederen.

Kies groenten met etikettering en traceerbaarheid van de toeleveringsketen, die bestaat uit de mogelijkheid om de geschiedenis van het product dat we gaan consumeren te reconstrueren.

Herken de categorieën die de kwaliteit van groenten aangeven (Extra categorie: normaal gevormde groenten, goed schoongemaakt, vrij van defecten; categorie I: hele groenten van goede kwaliteit, redelijk regelmatig van vorm, waarbij zeer lichte tekenen van letsel zijn toegestaan; categorie II: categorie II: groenten met inferieure kwaliteitskenmerken waarbij zonnebrandafwijkingen, kleine snijwonden in de bladeren of lichte kneuzingen, onregelmatige vormen maar geen gebreken die het gebruik ervan in gevaar kunnen brengen).

Voor de consumptie van groenten is het beter om rauwe groenten te eten, maar niet alle soorten zijn smakelijk als ze niet worden gekookt en geven dan de voorkeur aan gestoofd en gestoomd koken, wat een van de beste manieren is om groenten te koken.

Eindelijk het conserveren van de groenten die in de koelkast in het daarvoor bestemde vak voor groenten en fruit kunnen worden bewaard. De juiste temperatuur voor een juiste conservering is 4-5 ° C.

Wist je dat

De aanbevolen vezelinname is ongeveer 30-35 gram / dag (voor het kind 5 gram / dag plus 1 gram vermenigvuldigd met de leeftijd), een hoeveelheid die hoger is dan momenteel wordt aangenomen in Italië. Om de aanbevolen niveaus te bereiken, is het goed om vaker vezelrijk voedsel te consumeren in plaats van "vezelgeconcentreerde" voedingsproducten te gebruiken, omdat tot nu toe geen onderzoek heeft aangetoond dat het toedienen van de afzonderlijke componenten in de vorm van supplementen dezelfde gunstige effecten kan geven die gepaard gaan met voor de inname van groenten.

In feite wordt gedacht dat deze effecten vooral te wijten zijn aan de gecombineerde en synergetische werking van meerdere bestanddelen die in het voedsel aanwezig zijn. Deze actie lijkt te stoppen wanneer de heilzame stoffen afzonderlijk en in een relatief geconcentreerde vorm worden ingenomen in supplementen en andere vergelijkbare stoffen.