Curated by Maria Rita Insolera, Naturopath

Volle granen zijn een goede bron van voedingsstoffen waarvan het belang en de waarde groter is dan die van geraffineerde producten. Laten we het beter uitvinden.

>

>

>

Volle granen, wat ze zijn en wat ze zijn

Granen zijn zaden van planten behorend tot de grasfamilie zoals tarwe, rogge, rijst, haver en gerst, die al duizenden jaren de basis vormen voor menselijke voeding. Tegenwoordig is er een toenemend algemeen besef dat voedingsmiddelen bereid met volle granen aanzienlijk kunnen bijdragen aan het verbeteren van onze gezondheid en welzijn en dat de "volledige" korrel voordelen biedt vanuit een voedingskundig oogpunt .

Traditionele volkoren granen, zoals gerst en haver, winnen het vertrouwen van de consument. Het herkennen van een integraal product lijkt misschien eenvoudig, maar het feit dat het een donkerdere kleur heeft of een hoog vezelgehalte op de verpakking is geen garantie op zich.

Om te controleren of een product echt integraal is, is het noodzakelijk om het label te lezen. In het algemeen moet worden gecontroleerd of het pakket de woorden "integraal" ("volkoren", "100% volle tarwe", enz.) Draagt. In de lijst met ingrediënten worden volle granen afzonderlijk weergegeven per type (bijvoorbeeld volkoren meel, volkoren haver, hele maïs) en in veel hele voedingsmiddelen verschijnen ze op de eerste plaats. De donkere kleur van een voedsel garandeert niet dat het is gebaseerd op volle granen.

Veel volkorenproducten (zoals ontbijtgranen) zijn in feite licht van kleur. Bovendien zijn volkorenproducten niet altijd droog : integendeel, ze kunnen aangenaam compact en aromatisch zijn of toch licht en knapperig als ontbijtvlokken.

Het vezelgehalte van een integraal voedsel varieert afhankelijk van het type graan dat wordt bevat, de hoeveelheid aanwezige zemelen, de dichtheid van het product en het vochtgehalte. Voedingsmiddelen verrijkt met tarwe- of haverzemelen hebben mogelijk een hoog vezelgehalte zonder integraal te zijn.

De structuur van volle granen

Elke graankorrel bestaat uit drie verschillende secties :

• de externe zemelen, rijk aan vezels,
• de interne kiem, rijk aan micronutriënten,
• het endosperm, rijk aan zetmeel.

Volle granen omvatten alle drie de componenten van het graan en kunnen geheel worden verbruikt, geplet, gespleten, in vlokkenvorm of gemalen.

Vaak worden volle granen tot meel gereduceerd en worden ze gebruikt voor het maken van brood, ontbijtvlokken, pasta's, crackers en andere producten. Ongeacht de manier waarop het graan wordt verwerkt, moet het hele product ongeveer dezelfde hoeveelheid zemelen, kiem en endosperm in het oorspronkelijke graan behouden.

Om als "geheel" te worden gedefinieerd, hoeven voedingsmiddelen niet noodzakelijk voor 100% uit volle granen te bestaan, maar moeten ze ten minste 51% bevatten (alle drie de componenten: endosperm, kiem en zemelen).

Volle granen, zoals peulvruchten, tussen vezelrijk voedsel

Eigenschappen en voordelen van volle granen

Onverwerkte volkoren granen zijn een waardevolle bron van vezels en micronutriënten, zoals antioxidanten, vitamines en mineralen . Ze zijn ook een goede bron van meervoudig onverzadigde vetzuren . Wanneer de buitenste lagen van deze voedingsmiddelen worden verwijderd en de korrels worden geraffineerd, blijft er alleen nog zetmeel en eiwit overblijven.

De micronutriënten in het hele graan vervullen in plaats daarvan belangrijke functies: ze verbeteren de immuunafweer, verminderen ontstekingsprocessen, helpen de cellen beschermen tegen vrije radicalen en meer.

De vezel die wordt ingenomen tijdens het eten van volle granen, beter als ze in granen zit, speelt niet alleen een rol bij het goede darmfunctioneren, noodzakelijk om toestanden van intoxicatie van het organisme te vermijden, speelt een fundamentele rol bij de preventie van hart- en vaatziekten en darmkanker.

Bovendien is het oplosbare deel van de vezel een uitstekende voeding voor de intestinale bacteriële flora. Zelfs zetmeel, als het wordt gegeten van de hele korrel, heeft een relatief lage glycemische en insulinemische index, waardoor alle risico's die gepaard gaan met voedingsmiddelen met een hoge GI (Glycemische Index) worden verminderd.

Het raffinageproces elimineert de meeste vezels, vetzuren, B- vitamines en ongeveer 25% van de eiwitten. Aangezien de meeste gezonde componenten worden aangetroffen in zemelen en kiemen, kunnen voedingsmiddelen die zijn bereid met volle granen een essentiële rol spelen bij het handhaven van een goede gezondheid. In het bijzonder hebben we de volgende voordelen :

• Hartaandoeningen : personen die dagelijks drie of meer porties voedsel op basis van volkorengranen gebruiken, hebben 20 of 30% minder kans op het ontwikkelen van cardiovasculaire problemen dan mensen die minder nemen.
• Cholesterol : Er wordt aangenomen dat sommige componenten van bepaalde volle granen, waaronder oplosbare vezels, bèta-glucaan, alfa-tocotrienol en de verhouding arginine-lysine, een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.
• Tumoren : hele granen lijken geassocieerd te zijn met een lager risico op het ontwikkelen van verschillende kankers van het maag-darmkanaal.
• Gastro-intestinale gezondheid : de componenten van volle granen, inclusief vezels, resistente zetmelen en oligosacchariden, spelen een rol bij de ondersteuning van de gezondheid van het maagdarmkanaal, waarbij de regelmaat van de darmen wordt bevorderd, constipatie wordt verminderd en het risico van diverticulose en diverticulitis wordt verminderd.
• Diabetes : volle granen kunnen de bloedglucoseregulatie bij mensen met diabetes verbeteren, insuline die vasten in plasma en insulineweerstand bij niet-diabetici verminderen. Er wordt aangenomen dat sommige componenten van volle granen, waaronder magnesium, vezels, vitamine E, fytinezuren, lecithinen en fenolische verbindingen, bijdragen tot het verminderen van het risico van type 2 diabetes, evenals het verlagen van de plasmaglucosespiegels en insuline.
• Gewichtsbeheersing : het nemen van volle granen kan bijdragen aan het bereiken en behouden van een voldoende gewicht. Mensen die volle granen consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, zullen minder snel in gewicht toenemen. De mechanismen waardoor volle korrels het beheer van het lichaamsgewicht kunnen vergemakkelijken, omvatten een hoger en langdurig gevoel van verzadiging (regeling van calorieën bij de maaltijd om de dagelijkse calorie-inname te verminderen) en verlengde maagledigingstijden om uit te stellen de terugkeer van het hongergevoel.

Volle granen, bondgenoten van

Volle granen zijn rijk aan voedingsstoffen die een gunstig effect hebben op de gezondheid van het hart en de darmen.

Calorieën en voedingswaarden van volle granen

De voordelen van volle granen worden algemeen geassocieerd met de consumptie van al hun voedingsstoffen, waaronder vitamines (groep B en vitamine E), minerale zouten (ijzer, magnesium en kalium, zink, selenium), essentiële vetzuren, fytochemicaliën (fysiologisch actieve planten die functionele voordelen voor de gezondheid hebben) en andere bioactieve componenten.

Veel van de heilzame stoffen worden aangetroffen in de kiem en in de zemelen en omvatten resistente zetmelen, oligosacchariden, inuline, lignanen, fytosterolen, fytinezuur, tanninen, lipiden en antioxidanten, zoals fenolzuren en flavonoïden. Deze voedingsstoffen hebben bij gelijktijdig gebruik een additief en synergetisch effect op de gezondheid.

Er zijn verschillende volle granen en de calorie-inname varieert afhankelijk van de soort . 100 g haver bevatten bijvoorbeeld 389 kcal, 100 g parelgort bevat 319 kcal / 1333 kj.

Hoe ze te gebruiken

Volle granen kunnen een voedsel op zichzelf zijn, zoals havermout (pap), bruine rijst, gerst of maïs (popcorn), of worden gebruikt als ingrediënten in een voedingsmiddel zoals volkorenmeel in brood of ontbijtgranen.

Volkorenproducten die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn volkoren, haver, volkoren havermout, volkoren meel, maïs (popcorn), bruine rijst, volkorenrogge , hele gerst, wilde rijst, boekweit, triticale, bulgur (gemalen tarwe), gierst, quinoa en sorghum .

De minder gangbare producten zijn amarant, spelt, parelmoer durumtarwe en spelt.

Om te profiteren van de gezonde effecten van volle granen, is het aanbevolen om drie porties per dag te consumeren . Het gebruik van volle granen in de voeding is eenvoudig: vervang gewoon een aantal porties geraffineerd voedsel met hun volledige versie.

De introductie van volle granen moet progressief zijn, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan het hogere vezelgehalte.