We beginnen met eiwitten ... vegetarisch ! Vegetariërs of niet, weten wat te eten en vooral hoe gerechten en gerechten te combineren is fundamenteel .
Na het min of meer rijke feest van feesten, waarin hij zijn best gaf tussen koolhydraten en suikers, bevinden we ons allemaal met onze voeten op de weegschaal om met de cijfers om te gaan.
Zo gebeurt het dat halverwege januari de zalen van de sporthallen en de steegjes van de zwembaden een verkeer registreren van nooit geziene lichamen !
Maar beweging alleen is niet voldoende: hier stellen we enkele ideeën voor om eiwitschotels te vervangen, om de inname van brood, pasta, rijst en voedingsmiddelen die rijk zijn aan gluten te verminderen, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan seizoensgebonden groenten en fruit en plantaardige eiwitten .
Hier zijn 5 recepten :
Tofu met spinaziesalade en chiazaden
De tofu r is een eenvoudig en snel gerecht om voor te bereiden, ideaal in salades voor degenen die laat thuiskomen en niet weten wat te bereiden in de laatste seconde. Toegewijd aan diegenen die het graag proeven in minder neutrale varianten, geproefd met de delicate spinazie, wordt het levendig dankzij de lente-ui en chiazaden
Ingrediënten voor 2 personen :
> 1 pakje tofu
> 1 pak verse spinazie
> 1 eetlepel chiazaadjes
> integraal oud brood
> lente-ui
> zout
> peper
> sojasaus
> extra vergine olijfolie
> vers citroensap
Bereidingswijze : begin met de tofu, haal het uit de verpakking en kook het ongeveer 4-5 minuten in een pan met water en een theelepel sojasaus. Snijd het in blokjes en bak het op hoog vuur in een pan of wok met olie, snijd de ui in dunne plakjes, zout en peper een paar minuten. Eenmaal warm, leg het op een bedje van verse spinazieblaadjes, kruiden met chiazaden en veel vers geperst citroensap.
Tempehfilets met Romeinse broccoli met pinda's en hennepzaden
De tempeh revisited op een eenvoudige en snelle manier, om het lichaam te verrijken met eiwitten en het kracht te geven
Ingrediënten voor 2 personen :
> 1 pakje tempeh
> 1 Romeinse of Romeinse broccoli
> 1 theelepel hennepzaad
> een paar eetlepels geroosterde en gehakte pinda's
> 1 rij knoflook
> zout
> peper
> extra vergine olijfolie
Bereiding : verwijder de tempeh uit de verpakking en laat het ongeveer 8-10 minuten in kokend water sudderen. Giet het af en snijd het in dunne reepjes. Bak intussen de hennepzaadjes in een beetje olie met de geplette knoflooktop, die je dan gaat verwijderen, de pinda's, tempeh en broccoliroosjes die eerder al dente gestoomd waren . Verwijder de knoflook, voeg zout en peper toe en voeg een half glas water toe om het zachter te maken. Laat verdampen en dien heet op.
Quinoa, kikkererwten en koolsalade
Quinoa, vergezeld van peulvruchten en kool, geeft leven aan een enkel gerecht van groot succes, voedzaam en smakelijk; citroen en koriander geven het die oosterse toets die geen pijn doet.
Ingrediënten voor 2 personen :
> 150 gram quinoa
> 1/2 witte kool gekookt en in kleine stukjes gesneden
> 100 gram gekookte kikkererwten
> 1 sjalot
> geraspte schil van een halve biologische citroen
> verse koriander of peterselie
> extra vergine olijfolie
> zout
> peper
Bereiding : kook de quinoa voor de aangegeven tijd, laat het uitlekken en bewaar het opzij. Schep de sjalotten apart in een pan met een beetje olie, voeg de kikkererwten en de kool, zout en peper toe. Voeg vervolgens de quinoa toe, schillen en goed mengen, voeg indien nodig zout toe. Werk af met vers geraspte citroenschil en gehakte koriander of peterselie.
Kleine salade met verse gemengde salade
De fave bean (of favetta ) puree is een onvermijdelijk boerengerecht, hier voorgesteld in een versie die het contrast geeft van een frisse en lichte salade, gecombineerd met een rustieke en voedzame puree.
Een Apuliër moet het in het thuisland proberen.
Ingrediënten voor 2 personen :
> 150 gram ontpelde gedroogde tuinbonen, water, integraal zeezout
> 1 lente-ui
> gemengde salade op wil en in het seizoen
> witloof
> sla
> valeriaan
> raket of rode bieten
Voorbereiding : Spoel de bonen enkele malen goed, laat ze dan ongeveer een uur inwerken en spoel ze daarna opnieuw. Leg ze in de snelkookpan, voeg nieuw water toe voor minder dan de helft van de pan, voeg zout toe en voeg de gesneden ui of sjalot toe. Bereid alles ongeveer drie kwartier na het fluitsignaal, als de stoom is uitgegaan, controleer je het koken en voeg je zonodig meer water toe om de puree zachter te maken. Schakel snel over met de staafmixer. Bereid de salade voor, breng op smaak en leg de gepureerde bonen in een apart gerecht, besprenkel met uitstekende evo olie, mogelijk Pugliese, en versgemalen zwarte peper.
Lees ook Fave in snelkookpan: voordelen en kookmethoden >>
Rijst en linzen met salie en amandelboter
Rijst en linzen : een arm, maar uiterst voedzaam gerecht, dat een originele en succesvolle eerste cursus wordt voor gezonde en milieuvriendelijke avonden.
Ingrediënten voor 2 personen :
> 6 handvol volkorenrijst
> 1 sjalot
> 100 gram linzen gekookt al dente
> 1/2 eetlepel amandelboter
> enkele verse of gedroogde salieblaadjes
> witte wijn
> zout
> peper,
> plantaardige noot
Bereiding : snij in een grote koekenpan de fijngehakte sjalot met salie, voeg de rijst en linzen toe en laat het een paar minuten roeren. Meng met de witte wijn en voeg dan geleidelijk de kokende plantaardige bouillon toe. Kook gedurende de aangegeven tijd voor de rijst, dan drie minuten na het einde van het koken, schakel uit, roer wat olie en amandelboter erdoor en voeg een eetlepel Parmezaanse kaas of geraspte Parmezaanse kaas naar smaak toe.
