Hier zijn 7 eenvoudige oefeningen om de taille te versmallen, de maag te versterken en de buikspieren te versterken:
1) Oblique crunches met knieën op de grond
De eerste waistline-oefening is een echte remedie, het maakt de hele kinetische ketting van de buikspieren werkzaam. Ga op je rug liggen, buig je knieën en draai ze een kant op . Handen gaan achter het hoofd ter hoogte van het achterhoofd.
Met schouders en ellebogen die parallel aan de vloer blijven, in crunches vouwen en uw schouders van de grond heffen. Laat het cervicale kanaal zakken en herhaal het opnieuw, met de knieën aan de andere kant.
2) Abdominale torsies
Zittend met gebogen benen en voeten iets van de grond, handhaaf een spanning die draaglijk moet blijven voor de erectiespieren van de wervelkolom: de romp is in feite teruggekanteld, maar niet te veel.
Draai naar rechts en dan naar links. Je kunt de oefening doen met een gewicht in je handen, waarbij je je ellebogen op 90 ° houdt.
In deze oefening is de borstkas uit en moeten de schouders worden tegengehouden.
3) Staand met een elastische band
Een oefening die de schuine buikspieren stimuleert zonder zelfs te hoeven bewegen van het rechtopstaande station dat met de knieën lichtjes zacht is gehouden?
Rust jezelf uit met een elastische band, houd hem op schouderhoogte en maak hem achter je vast tegen iets (bijvoorbeeld, plaats je rug tegen een raam en bind de elastische band aan de hendel die de twee deuren van het raam sluit) of je kunt de hulp gebruiken van iemand achter je die het andere uiteinde op je schouder houdt.
Dus, terwijl het ene uiteinde min of meer ter hoogte van je schouders wordt vastgehouden of opgehouden door iemand achter je, houd je het andere uiteinde van de elastische band vast, strek je armen uit totdat je de band voldoende stretcht. Houd 20 seconden vast.
4) Plank
Voor de vierde keer kozen we de plank, die naast de buikspieren ook de billen doet werken. De letterlijke Italiaanse vertaling van deze oefening is " Axis ".
De positie lijkt op die van de buiging op de armen, alleen dat, in plaats van op de handen, een op de ellebogen staat en de onderarmen twee zijden van een denkbeeldige driehoek zijn zonder een basis die de handen aan de bovenkant heeft; het lichaam wordt opgetild van de grond, de buik en het hele lichaam naar de grond toe.
De lijn die je idealiter met je lichaam zou moeten maken, is recht en je rug en je voeten moeten op hetzelfde niveau worden gehouden. Verhoog geleidelijk de tijd in deze positie, maak geen overdreven weerstandstests, luister veel naar jezelf.
Twee trucjes : vermijd het buigen van je schouders tijdens het sporten en als je te veel werk op je rug voelt, probeer dan je heupen enigszins omhoog te brengen vanuit de startpositie. Het lichaam wordt op de onderarmen gehouden, de buik kijkt naar de vloer en, herhalen we, het lichaam is een enkele as.
Probeer deze eenvoudige oefeningen om je buik te verstevigen
5) Crunch met fiets
De vijfde oefening is de fietscrunch . Velen en velen van jullie zullen hem in sommige Pilates-lessen hebben ontmoet. Hier is het lendegebied nooit losgemaakt van het matras. De schouders zijn naar voren en iets verhoogd van de vloer.
Afwisselend de rechterknie en vervolgens de linkerknie, wordt deze naar de borst gedragen, waarbij het andere been wordt uitgestrekt en enigszins uit de matras wordt opgetild.
Naast de enorme buikvoordelen, profiteert het ook van de heupbuigers en de spieren van de dijen en de billen.
6) Schuine rollback
Altijd vanuit de dimensie van Pilates gaan we op een oefening genaamd Rollback oblique. Je zit op de grond, je voeten liggen op de grond, je benen gebogen, je armen gestrekt naar voren.
Je gaat terug met je rug om een enkele zachte curve te vormen, draait je torso naar rechts en brengt je rechterarm naar achteren. Herhaal aan de andere kant. Deze oefening is bijzonder effectief omdat het werk aan de diepe buikspieren mogelijk maakt. De billen komen niet voor de duur van de oefening van de grond.
7) Staande rotaties
Eindelijk een klassieker : rechtop, benen uit elkaar, breng de romp voor meerdere herhalingen naar rechts en vervolgens naar links. In deze oefening is het essentieel dat de rug recht is en dat ademhalen niet vrijwillig is.
Taille anatomie
Om te begrijpen hoe belangrijk de versterking van dit gebied is, hebben we erover nagedacht de delen een beetje in algemene bewoordingen te behandelen.
Het diafragma regelt de tonus van de spieren die bij dit gebied horen, probeer het eens: trek alle spieren samen en je zult zien hoe moeilijk de inspiratie wordt. Het is in het middenrif dat ze dezelfde oorsprong hebben. Omdat ze rechtstreeks verbonden zijn met de thoracale kooi, bepalen deze spieren hun vormverandering en expansie.
De transversale buik is afkomstig van het ribbenkraakbeen aan de basis van het binnenoppervlak van de ribbenkast. De vezels van de transversus gaan in horizontale invoeging en verbinden met die van het diafragma die in plaats daarvan verticaal zijn gerangschikt; dan strekken zich naar boven deze vezels uit de dwarsrichting van de borstkas. Er is continuïteit tussen de intercostale lagen: de externe obliques worden de interne intercostals en de interne obliques worden interne intercostal.
Het lichaam is een fascinerend en uiterst receptief systeem. Veel van de gevoelens die we gedurende de dag ervaren, worden in de maag afgezet. Wees voorzichtig aan de tafel, als je voor je dieet zorgt, excessen vermijdt en dit deel van het menselijk lichaam bewaakt dat het centrum van creativiteit is, de zetel van persoonlijke kracht, een 'centrum' van zelfrespect en kracht.
