Plantaardige eiwitten voor sporters: hoe kunnen ze worden aangevuld?

Degenen die op een gestructureerde manier sporten, voortdurend trainen en gericht zijn op het verbeteren van de prestaties, volgen een hyperproteïsche voeding om de spieren te voeden en gestemd te houden .

Vaak is dit soort voedsel echter niet goed in balans en we zien overmatige consumptie van dierlijk vlees en helaas ook super-energetische "drankjes" die niet altijd worden gecontroleerd en gekalibreerd op basis van het onderwerp dat ze gebruikt en de specifieke behoeften van zijn organisme.

In de natuur hebben we een hele reeks voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, rijk aan eiwitten, in staat om de primaire en essentiële aminozuren te leveren voor de "constructie" van onze structuur. Ik gebruik de term "constructie" omdat aminozuren kunnen worden beschouwd als echte "bouwstenen " van eiwitketens, fundamenteel voor de vorming van onze spieren, pezen, ligamenten, nagels, haar, hormonen, neurotransmitters en zelfs DNA-nucleïnezuren.

Dierlijke eiwitten zijn rijk aan aminozuren en degenen die besluiten om een vegetarisch of veganistisch dieet te volgen, moeten niet improviseren maar een dieet structureren dat de juiste eiwitinname geeft met een evenwichtig aandeel peulvruchten en granen.

Plantaardige eiwitten worden in feite geleverd door peulvruchten en granen , maar ook door gedroogde vruchten en algen, die, mits goed gecombineerd, een geïntegreerde aanvoer van aminozuren garanderen, omdat niet alle essentiële "stenen" in de een en de ander aanwezig zijn en de gebrek aan essentieel aminozuur, gedefinieerd als "beperkend", kan inderdaad de effectiviteit van anderen beperken.

Degenen die aan sport doen, kunnen daarom een gezond en uitgebalanceerd dieet plannen, dat niet wordt overladen met lever- en nierwerk, en dat tegelijkertijd spiertraining en elasticiteit van de pezen ondersteunt.

In de markt zijn er supplementen van plantaardige eiwitten in de vorm van poeders of tabletten, ze kunnen van een enkel voedsel zijn of combinaties van verschillende voedingsmiddelen.

10 plantaardige bronnen rijk aan eiwitten

Eiwitten in peulvruchten

Lupinen : in 100 gram bevat 38 gram proteïne 4, 4 mg ijzer

Soja : bevat in 100 gram 37 gram eiwit en 6, 9 mg ijzer

Linzen : in 100 gram zitten 23 gram eiwit en 8 mg ijzer

Bonen : 100 gram bevat ongeveer 23 gram eiwit (afhankelijk van het type boon) en ongeveer 7 mg ijzer

Kikkererwten : in 100 gram bevat 19 gram eiwit en 6, 4 mg ijzer

Erwten : in 100 gram vers product zitten 22 gram eiwit en 4 mg ijzer.

Eiwitten in granen

Sojabloem : in 100 gram zijn er 36 gram eiwit en ongeveer 7 mg ijzer

Seitan : in 100 gram bevat ongeveer 36 gram eiwit maar slechts ongeveer 2 mg ijzer

Spelt : 100 gram bevat ongeveer 15 gram eiwit en slechts 0, 7 mg ijzer

Tarwe : 100 gram bevat ongeveer 12 gram eiwit en 3, 6 mg ijzer

Eiwitten in algen

Zoals eerder vermeld, zijn algen een uitstekend voedsel aangevuld met proteïne en vooral ijzer. In feite bevatten ze alle essentiële aminozuren en met 100 gram algen kunnen we 600 mg ijzer introduceren! Een onvergelijkbare remineraliserende bron .

Hoeveel eiwitten te nemen

Voor degenen die op een gestructureerd niveau sporten en een constant energieverbruik hebben, wordt een eiwitinname tussen 0, 8 en 2, 5 gram per 1 kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen ( bron: Institute of Medicine ).

Het is echter altijd raadzaam om te vertrouwen op de aanwijzingen van een arts en een voedingsdeskundige.

Hoe eiwitsupplementen te nemen

Neem nooit eiwitsupplementen vóór de sportprestaties, want eiwitabsorptie vereist een hoog energieverbruik.

Sporten die weerstand en klik trainen

In bepaalde soorten sporten die het uithoudingsvermogen en de sprint trainen, is het het beste om geen eiwit te consumeren, zelfs niet tijdens de maaltijd die om dezelfde reden volgt, omdat energie moet worden gewonnen door suikers en koolhydraten .

Eiwitten moeten worden geïntegreerd in de daaropvolgende maaltijden uit de buurt van sportprestaties .

Sporten die kracht trainen

Bij sporten die in plaats daarvan kracht trainen, worden verschillende indicaties gegeven en de integratie van eiwitten in de maaltijd na de uitvoering wordt gesuggereerd, omdat de toename in spiermassa de voorkeur geniet.