Linzen worden zowel droog als vers gevonden. Het droogproces maakt het mogelijk om de biologische beschikbaarheid van vezels te verhogen, zolang deze niet langer is dan twaalf maanden.
In de macrobiotische keuken zijn linzen yang : ze worden namelijk voornamelijk in het oosten geconsumeerd, zoals in het westen, in de winter, in het yinseizoen, om de energieën van het klimaat in balans te brengen.
Er zijn 3 soorten linzen: groen, bruin en rood ; de laatste is geschild en daarom geschikt voor degenen die niet gewend zijn aan het eten van hen en degenen die worstelen om ze te verteren.
Linzen in potten zijn ook in de handel verkrijgbaar : ze zijn gemakkelijker te koken, hoeven niet te worden gedrenkt en zijn praktisch klaar om te worden geconsumeerd; helaas bevatten ze echter grote hoeveelheden water en daarom is een deel van de biologische waarde verloren. Bovendien wordt het conserveringswater vaak met zout toegevoegd.
Hoe linzen te koken
Het is raadzaam om gedroogde linzen te kopen en, voor de bereiding, deze minstens 12 uur te laten weken, waarna het mogelijk is om ze te koken, kombu zeewier toe te voegen, beide om de kooktijden te versnellen en de koolhydraten van linzen beter verteerbaar te maken.
Linzen kunnen in water worden gekookt : een deel van de mineralen gaat echter verloren. Linzen koken hun watervolume drie keer en de tijden variëren van 60 minuten tot 2 uur, afhankelijk van de bereidingswijze. De rode linzen, geschild en gekookt in minder dan 30 minuten.
De beste kookmethode is degene die het gebruik van een snelkookpan met zich meebrengt: naast het voordeel van het verkorten van de bereidingstijd, vermijdt het het dispergeren van mineralen in vloeistoffen. Voor het koken wordt aanbevolen om de linzen verschillende keren in stromend water te spoelen om resten van de schil te verwijderen en te verzachten.
2 recepten met linzen
Linzensoep
Voor dit recept worden rode linzen gebruikt, omdat ze in minder tijd koken en gemakkelijk verteerbaar zijn. Ze kunnen echter worden vervangen door andere gedroogde linzen, die eerder zijn gedrenkt en gekookt in een snelkookpan. Er zijn verschillende manieren om de soep te bereiden. Hier is er een.
Ingrediënten voor 4 personen:
> 200 gr rode linzen
> 1 middelgrote kool
> 1 wortel
> 1 kleine sjalot
> 1 stengel bleekselderij
> een bieslook
> 5 cm kombu zeewier
> 2 eetlepels miso (gerst, die gemakkelijker smelt)
> naar smaak olie, zout en peper
Bereiding : snij de groenten en bak snel in een beetje olie en een beetje water. Het zeewier wordt gespoeld en toegevoegd aan de groenten. Als ze kort zijn gestoofd, voeg je de linzen toe, nadat je ze grondig hebt doorgespoeld.
Voeg het water toe en kook ongeveer 30 minuten met het deksel. Als het gaar is en met de vlam eraf voeg je de miso toe en zorg je ervoor dat deze goed in het water oplost. Voeg de fijngehakte bieslook toe, breng op smaak met peper en zout en serveer.
Linzen, leer meer over voedingswaarden en recepten
Linzen met rode raap
Voor dit recept kun je alle soorten linzen gebruiken, omdat de kooktijden voor de stoofpot nog lang zijn.
Ingrediënten :
> 200 gram linzen
> 100 g rode raap
> een half glas rode wijn
> 2 sjalotten
> 1 wortel
> 1 stengel bleekselderij
> olie en zout naar smaak
Bereiding : snijd de groenten in kleine blokjes en doe ze in een pan met een eetlepel olie. Voeg na 2 minuten de linzen toe en bak kort aan.
Los het op met rode wijn, laat het verdampen, roer en voeg dan de hoeveelheid water toe die nodig is om alles te bedekken. Laat ongeveer een uur op een laag vuurtje koken, van tijd tot tijd de kookgraad controleren en roeren.
Wanneer het water wordt opgenomen, worden hete gestoofde linzen geserveerd met volkorenbrood of volkoren rijstdrank.
Linzen: voedingswaarde
Linzen zijn, samen met andere peulvruchten, een uitstekende bron van plantaardige eiwitten . 20% van hun inhoud bestaat uit eiwitten, 80% koolhydraten en vezels en de rest is verdeeld over B-vitaminen, ijzer, magnesium en zink.
Zoals de meeste peulvruchten hebben de eiwitten in linzen een gemiddelde biologische waarde, dat wil zeggen dat ze sommige aminozuren missen, zoals cysteïne en methionine; deze tekortkoming kan echter effectief worden gecompenseerd door hele granen te associëren met peulvruchten, die een ideale toevoer van alle essentiële aminozuren en de opname van de in peulvruchten aanwezige mineralen mogelijk maken: het aandeel is driekwart van de granen voor een kwart van de peulvruchten.
Linzen, zoals alle peulvruchten, bevatten fytine, een stof die de opname van mineralen vermindert. De gekiemde linzen bevatten geen fytine en bieden daarom alle stoffen in het recept en in de aangeboden schaal aan.
Bovendien worden sommige koolhydraten die aanwezig zijn in alle peulvruchten, en dus ook in linzen, niet door alle magen geassimileerd, waardoor meteorisme ontstaat : zelfs in dit geval is het voldoende om aanvankelijk kleine hoeveelheden peulvruchten in te voegen om ze te verhogen, of gebruik peulvruchten die niet langer opgedroogd zijn van een jaar en gekookt met kombu zeewier of nog geconsumeerd na een lange kooktijd, bijvoorbeeld om de schil zoveel mogelijk af te breken, totdat het bijna puree wordt, wat het deel van de linze is dat slecht verteerd kan worden.
Van alle peulvruchten in het algemeen zijn linzen die die het best worden getolereerd en kunnen daarom worden gebruikt als inleiding tot een breder en gevarieerder gebruik van peulvruchten.
60 gram gedroogde linzen voldoen aan de meeste dagelijkse behoefte aan voedingsvezels en tot 25% van de gemiddelde volwassen vitamine B- en magnesiumbehoefte . Gekiemde linzen zijn een zeer rijke bron van vitamine C.
