Als u overdag een smartphone of laptop gebruikt, een boek of tijdschrift leest, of op de bank tv zit te kijken, heeft u misschien last van vervelende nekpijn . Dit gebeurt omdat je lichaam voor een langere periode een ongezonde positie inneemt.

"Het is schade veroorzaakt door overmatig gebruik . Je lichaam is ontworpen om te bewegen, maar je dwingt je nek en schouders te lang in een statische positie, "zegt Dr. Clare Safran-Norton, fysiotherapeut en klinische supervisor van aan Harvard gelieerde Brigham en rehabilitatiediensten voor vrouwen Hospital.

Controleer uw positie

Neerkijkend, is de nek naar voren gebogen. In deze positie blijven heeft de hulp nodig van de sternocleidomastoïde spieren (SCM) en soms de schouders en scapula-spieren zoals de levatorspier, de superieure of centrale trapezius en de romboomen.

"Na een tijdje worden de spieren moe, te gestrest en zwak. Als je deze positie te vaak inneemt, zullen je nek en schouders pijn gaan doen, "zegt Dr. Safran-Norton.

Hetzelfde geldt als u op de bank ligt of gedurende een lange periode met een slechte houding aan uw bureau zit, met uw schouders en nek naar voren gebogen.

Eenvoudige correcties

Als je nekpijn ervaart, raadt Dr. Safran-Norton aan om het scherm of wat je op ooghoogte leest te verhogen, zodat je niet te lang hoeft neer te kijken. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.

Bijvoorbeeld:

• Leg een kussen in je schoot en plaats je laptop of tablet op het kussen.
• Breng het computerscherm op ooghoogte door de monitor op een stapel grote, stevige boeken te plaatsen.
• Plaats het boek in een boekenrek en plaats het op het kussen of de tafel.
• Houd uw armen ondersteund door de armleuningen van de stoel.

Houding is ook belangrijk. Als je aan een bureau of tafel zit, ga rechtop zitten, met je nek in lijn met de rest van je ruggengraat en houd je schouders achterover. Sta om het uur op, zodat je spieren van positie kunnen veranderen.

Als je op een comfortabele stoel of op een sofa gaat liggen, stelt Dr. Safran-Norton voor om je armen op de armen of kussens te plaatsen. "De spieren van de nek zijn verbonden met de spieren van de schouderblad, dus als je de druk van je armen verlicht, neem je de druk van je schouders weg en kunnen je nek- en schouderspieren ontspannen", zegt hij. Nogmaals, het is goed om elk uur op te staan.

Zoek naar hulp

Als nekpijn meer dan twee weken duurt, stelt Dr. Safran-Norton voor om professionele hulp te zoeken .

De ernstigste oorzaken van nekpijn zijn artritis, benige nekuitsteeksels, gebroken schijven van de wervelkolom, fracturen, scoliose (laterale kromming van de wervelkolom) en een oude whiplash.

Een goede manier om te beginnen is om naar uw arts of orthopedisch specialist te gaan. Een van deze artsen, na het uitsluiten en / of oplossen van eventuele basisvoorwaarden, zal u waarschijnlijk naar een fysiotherapeut verwijzen .

Een fysiotherapeut kan je passende oefeningen voor de nek leren, zoals stretchen.

Begin met je hoofd natuurlijk naar voren gericht, draai dan langzaam je hoofd naar rechts. Houd een paar seconden vast. Keer terug naar de beginpositie, draai dan je hoofd naar links en houd de positie een paar seconden vast. Draai in elk geval nooit je nek .

"De nek is voornamelijk ontworpen om naar links en rechts te draaien of om heen en weer te bewegen, maar het heeft niet veel mobiliteit om van de ene naar de andere kant te leunen, " merkt Dr. Safran-Norton op.

Oefeningen om de nek te versterken kunnen ook nuttig zijn, zoals nekretractie ( zie de afbeelding hieronder ). Een nekretractie helpt de SCM-spieren naar de zijkanten van de nek te rekken.

Dr. Safran-Norton stelt voor om deze oefeningen elke dag aan het begin te doen, en dan een paar keer per week. Ten slotte kan het handhaven van een goede houding en lezen op ooghoogte verder nekpijn en pijn voorkomen.

1. Zit in een natuurlijke houding en houd uw hoofd in een normale rustpositie.

2. Schuif vervolgens langzaam je hoofd naar achteren en stop je kin totdat je je hoofd en kin zo ver mogelijk naar achteren hebt bewogen, zonder te kantelen of te knikken met je hoofd.

3. Houd de positie 3-5 seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal 10 keer.

Bron: leiden gewoonten tot nekpijn?