Azukibonen zijn veelkleurige peulvruchten, evenals andere mineralen, eiwitten en vitaminen en vertegenwoordigen een uitstekend voedsel voor iedereen en in het bijzonder voor degenen die een dieet volgen zonder voedsel van dierlijke oorsprong .

IJzer is een essentieel mineraal voor de gezondheid van ons lichaam en een vegetarisch of veganistisch dieet kan je blootstellen aan het risico van ijzertekort. In dit artikel zullen we niet alleen ontdekken hoeveel ijzer aanwezig is in azukibonen, maar ook hoeveel ijzer we kunnen absorberen uit voedsel en hoe we de biologische beschikbaarheid ervan kunnen verhogen.

Azukibonen en ijzergehalte

De azukibonen zijn de Vigna angularis- zaden, een eenjarige plant die tot de peulvruchten behoort en wijdverspreid is in Aziatische landen, waar deze bonen veel worden geteeld en geconsumeerd.

Azukibonen zijn kleine, meestal rode of bruine bonen, gekenmerkt door een zoete smaak die goed geschikt is voor de bereiding van zoete recepten, met name crèmes en ijsjes.

Wat het voedingsprofiel betreft, leveren 100 g azukibonen ongeveer 270 kcal die voornamelijk uit koolhydraten (ongeveer 50 g) en eiwitten (ongeveer 20 g) komen.

Azuki-bonen bevatten ook voedingsvezels, belangrijk voor het welzijn van de darm, en vormen een goede bron van vitamines en mineralen.

Azukibonen bevatten namelijk goede hoeveelheden vitamine A, C, E en ook groep B-vitaminen en zijn een aanzienlijke bron van calcium, magnesium, kalium, fosfor, zink en ijzer: de hoeveelheid ijzer die aanwezig is in 100 g azukibonen is ongeveer 5 mg, ongeveer twee keer zo veel als andere peulvruchten en meer dan tweemaal zoveel als vis, ander vlees en eieren.

Azukibonen zijn daarom een ​​ijzermijn, maar hoeveel van dit ijzer kan door ons lichaam worden opgenomen? Laten we het in de volgende alinea lezen.

IJzer: functies, vereisten en absorptie

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam omdat het wordt gebruikt voor de productie van hemoglobine, myoglobine, maar ook voor de productie van sommige enzymen die essentieel zijn voor cellulaire ademhaling.

Het grootste deel van het ijzer in ons lichaam is emisch ijzer, dat is gekoppeld aan hemoglobine, het eiwit dat zuurstof in de rode bloedcellen transporteert ; een kleinere hoeveelheid ijzer is aanwezig in ons lichaam gekoppeld aan myoglobine in de spieren en in een vrije vorm als een aanbetaling.

Volgens LARN-gegevens varieert de dagelijkse behoefte aan ijzer van 7 mg bij zuigelingen en kinderen tot 10-12 mg bij volwassen mannen tot 18 mg bij volwassen vrouwen; zwangere vrouwen hebben daarentegen een zeer hoge ijzerbehoefte.

IJzergebrek veroorzaakt bloedarmoede en kan schildklieraandoeningen veroorzaken en kan afhangen van onvoldoende inname via de voeding, verminderde darmabsorptie en bloedverlies. Een gebalanceerd en algemeen gevarieerd dieet volstaat om een ​​adequate inname van ijzer te garanderen en suppletie wordt alleen tijdens de zwangerschap gegeven.

De personen die het grootste risico lopen om een ​​ijzertekort te ontwikkelen, zijn premature baby's en baby's, vrouwen tijdens de menstruatiecyclus, vegetariërs en veganisten en mensen die alcoholische dranken misbruiken.

IJzer is een mineraal dat voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong. In voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vis en vlees, is ijzer aanwezig als heemijzer en in deze vorm wordt het gemakkelijker en doeltreffender geabsorbeerd op het niveau van de twaalfvingerige darm.

Het ijzer in groenten zit in een anorganische vorm en we vinden het in peulvruchten, gedroogd fruit en groene groenten : anorganisch ijzer is minder biologisch beschikbaar dan haemijzer dat wordt aangetroffen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong en wordt geabsorbeerd als ijzerhoudend ijzer. In ieder geval wordt het ijzer dat door het dieet wordt opgenomen ongeveer 5-10% geabsorbeerd.

Om de ijzerabsorptie te vergroten, is het nuttig om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C te combineren met voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Om de biologische beschikbaarheid van dit mineraal te verhogen, is het daarom raadzaam om de consumptie van azukibonen te combineren met een royale portie rauwe groenten die rijk zijn aan vitamine C, zoals paprika en sla, of om een ​​portie fruit te consumeren, inclusief zwarte bessen, kiwi, aardbei of sinaasappel.

De opname van ijzer wordt verminderd in aanwezigheid van fytaten, polyfenolen en oxalaten in groenten, van de inname van koffie en thee en van een hoge pH in de maag; er zijn ook bekende interacties tussen ijzerabsorptie en de toediening van sommige geneesmiddelen, zoals antacida en ontstekingsremmers die cyclo-oxygenase 1 remmen.