Wat zijn eiwitten

Eiwitten zijn voedingsstoffen die zijn samengesteld uit een reeks aminozuren verbonden door peptidebindingen. Van deze aminozuren zijn er 20 soorten die de veelheid van van nature voorkomende eiwitten creëren.

Van deze 20 aminozuren zijn er 8 als essentieel gedefinieerd omdat ons lichaam ze niet zelfstandig kan produceren en daarom deze moet introduceren in het dieet.

Waar zijn eiwitten voor?

Eiwitten hebben voornamelijk een structurele functie en bevinden zich daarom in onze spieren, interne organen en huid. Ze maken deel uit van de weefsels van ons lichaam maar ook van dieren en zelfs in alle plantenweefsels.

Eiwitten worden gebruikt voor vele fysiologische functies van ons lichaam, zoals celvernieuwing, maar zijn ook onmisbaar voor het bloedstollingsproces, voor het transport van voedingsstoffen, voor hormonen en ook voor het oxygenatieproces van het lichaam.

Sommige eiwitten werken als antilichamen en zijn daarom ook belangrijk voor onze immuun- en verdedigingssystemen. In extreme gevallen kunnen eiwitten door het lichaam worden gebruikt als een energiereserve wanneer suiker en vet zijn verbruikt.

Plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten

Het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten ligt in de samenstelling van aminozuren, in feite vinden we in dierlijke weefsels alle aminozuren, terwijl we in plantaardige eiwitten enkele aminozuren hebben.

Om deze reden worden de eiwitten van dierlijke oorsprong "nobel" genoemd: omdat ze alle aminozuren bevatten en complexer zijn, terwijl die van de groenten eenvoudiger zijn en uit enkele aminozuren bestaan.

Aan de andere kant ziet de samenstelling van een dierlijk voedsel de aanwezigheid van meer vetten en cholesterol, terwijl in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong cholesterol afwezig is en plantaardige vetten beter zijn voor de gezondheid van ons lichaam.

Deze verschillende samenstelling leidt ook tot een ander metabolisatieproces en tot een betere verteerbaarheidscoëfficiënt voor dierlijke eiwitten .

Dit wordt echter niet altijd als een voordeel gezien omdat de eiwitten van dierlijke oorsprong sneller door het lichaam worden gemetaboliseerd, maar de acidose van het lichaam verhogen en vrij zijn van andere voedingsstoffen zoals vezels.

Wanneer de vezels worden ingenomen samen met de plantaardige eiwitten, wordt de verteerbaarheid verminderd, maar de darmzuiverheid en -regelmatigheid, darmtransit en de afvoer en verwijdering van afval en toxines uit het lichaam worden verbeterd .

Ten slotte kunnen dierlijke eiwitten leiden tot niervermoeidheid, terwijl plantaardige eiwitten lichter zijn voor de nieren en meer alkalisch zijn.

Waar plantaardige eiwitten worden gevonden

Plantaardige eiwitten zoals we hebben gezien zijn aanwezig in alle plantenweefsels, dus in groenten, fruit, granen, maar vooral in olaginosezaden en peulvruchten.

De gouden regel is om ons dieet zo veel mogelijk te variëren, zodat we alle voedingsstoffen hebben die we nodig hebben voor onze gezondheid.

In de oliehoudende zaden vinden we een percentage eiwitten van meer dan 20% en hiervan onthouden we om de chiazaden, pompoenpitten, zonnebloempitten, amandelen, pijnboompitten, pinda's, pistachenoten, cashewnoten, walnoten en hazelnoten.

Ook in peulvruchten ligt het percentage rond de 20% en eerst vinden we linzen gevolgd door soja, kikkererwten, erwten, groene bonen, tuinbonen, lupinen, erwten en soja-afgeleide producten zoals tempeh en tofu.

Voor granen daalt het eiwitpercentage een beetje en bereikt het ongeveer 10% tarwe, spelt, haver, gierst, boekweit en amarant.

Een van tarwe afgeleid product is de seitan die zeer rijk aan eiwitten is en vaak wordt gebruikt als vervanging voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.

Onder de meest eiwitrijke groenten herinneren we spinazie (beter als rauw), kool, broccoli, artisjokken, paprika's, asperges en aardappelen. Een uitstekende toevoer van eiwitten en andere voedingsstoffen is ook spirulina-algen, echt een supertoevoeging.

Ten slotte is de aanwezigheid van eiwitten in fruit meer verminderd en hebben we van 2 tot 4% van het verse gewicht van de vrucht, behalve fruit zoals avocado en olijven waar het percentage iets groter is.

Een overweging die kan worden gemaakt, is de vergelijking met de moedermelk die we drinken als we pasgeborenen zijn en die een percentage eiwit equivalent aan fruit heeft rond de 2 of 4%.

We kunnen daarom veronderstellen dat dit percentage eiwitten de juiste hoeveelheid is voor de juiste ontwikkeling voor de mens, aangezien de grootste groei voor mensen plaatsvindt in het eerste levensjaar wanneer het enige voedingsproduct moedermelk is.

Hoe plantaardige eiwitten te combineren

In groenten vinden we alle eiwitten en dus ook alle essentiële aminozuren. We moeten echter niet vergeten om plantaardige voedselbronnen correct met elkaar te combineren .

In plantenvoeding hebben we vaak een beperkende factor, namelijk de afwezigheid van één of meer essentiële aminozuren . In granen vinden we bijvoorbeeld methionine en cysteïne, maar tryptofaan en lysine zijn niet aanwezig.

Terwijl in peulvruchten tryptofaan en lysine aanwezig zijn, zijn de beperkende factoren methionine en cysteïne. Dus hoe kunnen we plantaardige eiwitten vollediger absorberen ? Heel eenvoudig door het combineren van ontbijtgranen en peulvruchten, krijgen we een compleet gerecht met alle aminozuren die worden gebruikt voor het welzijn van ons lichaam.

Enkele eenvoudige voorbeelden van recepten zijn rijst en erwten, pasta en kikkererwten of gerst met linzen . Bovendien zijn sommige pseudo-granen uitzonderingen, quinoa en boekweit bevatten namelijk alle 8 essentiële aminozuren en hebben geen beperkende factor.