Curated by Cinzia Zedda, een iropathologische natuurgeneeswijze

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals walnoten, lijnzaad en zeewier, dragen bij tot het bereiken van de dagelijkse behoefte aan dit essentiële vetzuur en zijn nuttig voor vaatziekten, voor het zenuwstelsel, voor de ogen en tegen de radicalen gratis . Laten we eens kijken hoe belangrijk hun aanwezigheid in voeding is en waar ze te vinden zijn om te profiteren van hun kostbare deugden.

Lijnzaad tussen voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3

Wat zijn omega 3's

De omega 3 of essentiële vetzuren (essentieel omdat het lichaam ze niet kan synthetiseren) moeten noodzakelijkerwijs met voedsel worden geïntroduceerd en mogen daarom nooit op onze tafel ontbreken. Deze "speciale" vetzuren fungeren als voorlopers van stoffen die verschillende organische functies reguleren.

Een goede dagelijkse inname van deze voedingsstoffen is in de loop van de tijd mogelijk om het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en het verbeteren van de bloedcirculatie aanzienlijk te verminderen. Veel studies hebben aangetoond dat de inname van omega3 kan helpen om het lichaam gezond te houden in menopauzale vrouwen.

Over het algemeen hebben omega-3's positieve acties op de volgende gebieden van het lichaam:

• Wat betreft visie, ze controleren en verminderen het risico op het ontwikkelen van maculaire degeneratie.
• Voor zwaarlijvige personen moduleert omega-3 LDL-cholesterol in het voordeel van HDL .
• Tijdens de zwangerschap is het mogelijk om omega-3's van nature te integreren in voedsel, de ontwikkeling van cognitieve en gezichtscapaciteit bij de pasgeborene te bevorderen en te verbeteren en de gezondheid van de moeder te beschermen en het immuunsysteem te versterken.

Specifiek onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van omega-3 consequent in de dagelijkse voeding verrassende effecten heeft op de cognitieve ontwikkeling van kinderen, op de vloeibaarheid van celmembranen en op de verbetering van hersendegeneratieve aandoeningen bij ouderen . In wezen is er een ezelsbruggetje verbetering, vlotheid en snelheid van taal, gemak van leren en capaciteit in ruimte-tijdoriëntatie. Deze karakteristieken worden vooral waargenomen bij kinderen die zijn gevoed met omega-3.

Het verbazingwekkende resultaat is dat de consumptie van deze zuren de aanleg verzwakt om te lijden aan depressie, dyslexie en sommige vormen van psychische stoornissen (schizofrenie).

De omega 3 wordt ook op esthetisch gebied gebruikt voor wat betreft de preventie van haarverlies en om de jeugdigheid van de huid te beschermen tegen de werking van vrije radicalen (rimpels en droge huid).

De voedingsmiddelen rijkst aan omega-3

De topproducten waarin we deze kostbare essentiële vetzuren of omega-3-vetzuren kunnen vinden, zijn gelukkig van plantaardige afleiding .

Dus carnivoren en veganisten kunnen beide uitstekende bronnen van omega-3 vinden die loyaal blijven aan hun voorkeurskanalen voor voedsel. De omega 3 komen voor in sommige vissoorten, vooral in de "blauwe" vis (kabeljauw, sardines, haring, makreel, zalm en tonijn). Bovendien zijn deze vis smakelijk en worden ze gekookt om aangename resultaten te verkrijgen in een korte tijd. Dus ga je gang voor blauwe vis die nooit op onze tafel mag ontbreken en die de klassieke, minder gezonde biefstuk vervangt.

Voor de consumptie van omega 3 rechtstreeks van de vis moeten we controleren of deze vers is en dat de oorsprong van de oorsprong wordt gecontroleerd (risico van vervuiling). Helaas is het grootste deel van de vis op de markt gekweekt. Dit is een belangrijk feit, omdat we daarin duidelijk lagere aandelen omega-3 vinden. Om het dagelijkse rantsoen te dekken, moeten we bovendien ons dieet plannen door niet alleen de consumptie van vis te verhogen, maar ook van andere voedingsmiddelen waar het gehalte aan omega-3 kwantitatief optimaal is. Deze keuze blijkt de beste te zijn, omdat het ons bewuster maakt van de kwaliteit en het type voeding dat we moeten gebruiken om gezond te zijn .

Veganisten en vegetariërs (degenen die ook vis in hun dieet uitsluiten) kunnen er nog steeds van profiteren door hun gezondheid te beschermen en het immuunsysteem te versterken door bronnen van omega-3 uit groenten te kiezen . Een tekort in het dagelijkse omega3-quotum kan inderdaad predisponeren voor sommige pathologieën die verband houden met hun gebrek. Laten we dus eens kijken wat de andere bronnen zijn.

Lijnzaadolie, lijnzaad en noten. Walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega-3 essentiële vetzuren. Vervolgens vinden we amandelen en hazelnoten. De kern van de walnoot (die het eetbare deel is in de schaal) lijkt op die van ons brein en is rijk aan alfa-linolzuur (een zuur dat deel uitmaakt van de omega-3) waarvan de voordelen voor de hersenfunctie bekend zijn. Een intellectueel actief brein dat wordt gevoed met omega-3 vetzuren, heeft een goede kans om niet te lijden aan mnemonische deficiëntieziekten zoals Alzheimer.

Het introduceren van ten minste zes walnoten dagelijks in onze voeding helpt om de inname van omega-3 en alle daarmee samenhangende gunstige effecten te verhogen. Bovendien zijn walnoten een schat aan vitamines en mineralen die een aanvulling vormen op andere nutriëntentekorten. Door deze kleine vruchten te eten vullen we aminozuren, B-vitamines en foliumzuur (een voedingsvriend van vrouwen en onmisbaar voor de vorming van het ongeboren kind). Een goed uitgangspunt is om ze toe te voegen aan het ontbijt in yoghurt of als een snelle pauze in het midden van de ochtend of middag snack en opnieuw om salades, sauzen te seizoen pasta's en sauzen seizoen smaak voorgerechten.

Lijnzaad behoort tot de zaden die het rijkst zijn aan voedingsstoffen en omega3. Ze zijn echter erg delicaat, dus ze moeten onmiddellijk worden gegeten omdat ze gemakkelijk oxideren wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht en hitte. Ze hebben dus dezelfde zorg nodig als de vlaszaadolie. Hoe kunnen deze kostbare zaden worden geconsumeerd? Lijnzaad kan alleen worden gebruikt door gebruik te maken van hun helende eigenschappen als ze een nacht in water moeten worden gedrenkt om een ​​vloeistof te verkrijgen (geschikt gedraineerd en gescheiden van de zaden) met verfrissende en laxerende eigenschappen voor de darm. Een andere manier om ze te eten is om ze te mengen met brood en focaccia-deeg, maar ook met zelfgemaakt gebak, koekjes en muesli. Als u van smakelijke gerechten houdt, zullen ze worden gewaardeerd als geroosterd en gebruikt in plaats van de klassieke "paneermeel" op vlees, vis en groenten.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 onder ontstekingsremmende voedingsmiddelen: ontdek anderen

Algen . Algen zijn een rijke bron van mineralen in het algemeen, maar ook van omega-3 in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van het type gekozen algen. Het is gemakkelijk genoeg om algen in uw dagelijkse voeding op te nemen. In feite zijn er algen die geschikt zijn voor consumptie in salades, soepen of om heerlijke hapjes of hoofdgerechten te maken. Hun voedingswaarde-eigenschappen vervangen in het algemeen vlees en vis zeer goed. De bijzondere consistentie maakt ze veelzijdig, ook voor gebruik in de keuken als voedselgelei of "lijm" om snoepjes, puddingen en bevroren desserts te maken.

Groenten en peulvruchten . Groene bladgroenten bevatten goede bronnen van vitamines en mineralen, maar ook verschillende sporen van omega-3. Om deze en andere redenen is het noodzakelijk dat hun consumptie dagelijks wordt gebruikt om de quota van die stoffen, zoals omega-3, die in meer bescheiden hoeveelheden aanwezig zijn, te optimaliseren. Een goede manier om groenten te koken, is het combineren met vis in dezelfde maaltijd of in salades met amandelnoten en andere zaden. Sojaboon is een peulvrucht en bevat omega-3. De boon is de meest aanbevolen vorm als u een groot deel van essentiële vetzuren wilt verkrijgen. In feite bevatten de bijproducten (sojamelk, tofu, yoghurt) veel lagere percentages.

Tarwespier is ook rijk aan alfa-linolzuur, een voorloper van omega-3.

Om deze voedingsstoffen te vullen, is het mogelijk dat integratie met specifieke producten mogelijk is, zelfs als ze een tweesnijdend zwaard zijn.

U kunt meer leren over de eigenschappen van lijnolie, rijk aan omega-3

Omega 3-supplementen

Omega-3 vetzuren zijn niet chemisch stabiel . Dit betekent dat ze gevoelig zijn voor licht en warmte (afbraak van de zuren zelf), wat de reden is dat de methoden voor het bewaren en transporteren van natuurlijke omega 3-supplementen en de rijkdom aan excipiënten en conserveermiddelen hun kwaliteit en integriteit kunnen beïnvloeden.

Het is ook niet eenvoudig om de kwaliteit van de oliën die in deze supplementen worden gebruikt te controleren. Om zeker te zijn van het kopen van een goed product is het raadzaam om de geografische traceerbaarheid van de vis waarvan de olie is verkregen vast te stellen om uit te sluiten dat er nog giftige stoffen (dioxines) overblijven.

In de meeste gevallen reserveren de fabrikanten voor de supplementen die tot deze categorie behoren een kwantitatieve standaard van het werkzame bestanddeel die per capsule te laag is. In feite zijn de kosten per gram omega-3 op zich te hoog om volledig te voldoen aan de vereisten van fysiologische behoeften.

Een goed product moet ten minste 60% gezuiverde EPHA bevatten die het gebruik ervan zonder risico voor de gezondheid garandeert door het elimineren of sterk verminderen van de potentiële kankerverwekkende stoffen die door vissen kunnen worden aangetroffen als gevolg van milieuvervuiling.

Het alternatief voor supplementen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 zijn de oliën die ze op natuurlijke wijze bevatten of die verrijkt zijn. Deze laatste behoren tot de categorie van supplementen en niet altijd is het achtervoegsel "verrijkt met omega 3" symptomatisch voor een goed product of dat de hoeveelheid vetzuren binnen het bereik valt dat door het lichaam wordt vereist en vastgesteld door studies en onderzoek op dit gebied.

Het gebruik van olie is een goede keuze, maar het is noodzakelijk om enkele extra voorzorgsmaatregelen in acht te nemen voor de optimale bewaring, waardoor het niet oxideert en ranzig wordt (de oxidatie maakt het gebruik van omega-3 schadelijk voor ons lichaam).

De fles olie (uitsluitend van glas) moet goed worden bewaard in het donker en op een koele plaats. Eenmaal geopend, wordt de fles bewaard in de koelkast, altijd afgesloten met een stop en snel geconsumeerd (ongeveer dertig dagen).

Dagelijkse vereiste

Het wordt aanbevolen om omega-3 in te nemen in de hoeveelheid van twee tot drie gram per dag voor een volwassen persoon, wiens calorie-inname ongeveer 1.800 calorieën per dag is. Kinderen hebben vaak een tekort aan omega-3 omdat ze de neiging hebben om vis en groenten uit hun dieet te verwijderen (voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële vetzuren).

Een goede tip voor het introduceren van vis of groenten in hun maaltijden is om culinaire strategieën te gebruiken om hun oorspronkelijke smaak of vorm te maskeren, rijk aan kruiden, aroma's of te combineren met de lekkerste en meest gewaardeerde aardappelen.

Hoe kunnen we dit quotum van omega-3 bereiken?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet alleen het nemen van supplementen om het te garanderen. Als we leren om het voedsel dat ze bevat te selecteren en toe te voegen aan ons dagelijkse dieet, kunnen we veilig onze dagelijkse omega3-behoeften bereiken.

Pillen of tabletten daarentegen kunnen, vooral als ze langdurig worden ingenomen, de lever doen verslappen door het gehalte aan hulpstoffen en conserveermiddelen die ze bevatten. Als we kiezen voor omega-3 vetzuren via voedsel, is het voordeel tweeledig: voedingsmiddelen die essentiële vetzuren bevatten, zijn in feite ook rijk aan andere stoffen die waardevol zijn voor de gezondheid van het hele lichaam en nuttig zijn tegen neuralgie en ontsteking