Peulvruchten zijn de eetbare zaden die zich in de peul van planten van de familie Leguminosae bevinden . Gecultiveerd en geconsumeerd door de mens sinds de meest afgelegen tijden: linzen, erwten en sojabonenzaden zijn gevonden die dateren van meer dan 5000 jaar voor Christus.

>

>

>

>

>

Er zijn veel soorten peulvruchten verspreid over bijna alle landen van de wereld. In Italië zijn de meest voorkomende soorten bonen, erwten, linzen, kikkererwten, tuinbonen ; minder bekend zijn de graserwten en lupinen . Hieraan moet de soja uit Azië worden toegevoegd en nu ook in andere landen worden verbouwd.

In het algemeen worden peulvruchten gedroogd gedroogd en het hele jaar door op de markt aangetroffen; sommige - zoals bonen, erwten en tuinbonen - kunnen ook vers worden gebruikt, in het seizoen waarin ze worden verzameld.

Eigenschappen van peulvruchten

Peulvruchten zijn een uitstekend voedsel. Ze zijn een uitstekende eiwitbron die, in droge toestand, 20 tot 40% bevat (het hoogste niveau in gedroogde sojabonen); een bijna dubbel percentage vergeleken met dat van granen en heel dicht bij dat van dierlijke producten.

Wat betreft vetten, met uitzondering van sojabonen met 18%, bevatten ze weinig (2-4%) en worden ze ook aanbevolen voor hypolipide diëten.

Ze hebben een hoog gehalte aan voedingsvezels, beide onoplosbaar (de cellulose van de buitenhuid), nuttig voor het reguleren van darmfuncties, beide oplosbaar, die bijdragen aan de controle van glucose- en cholesterolgehaltes in het bloed.

De energiewaarde van peulvruchten is een van de hoogste in de plantenwereld, wat een uitstekende energiebron voor het lichaam vertegenwoordigt: koolhydraten (met name zetmeel ) vertegenwoordigen in feite ongeveer 50% van hun drooggewicht.

Ze bevatten een behoorlijke hoeveelheid minerale zouten, zoals ijzer, calcium (aanwezig in een vorm die niet volledig beschikbaar is voor opname in het lichaam), kalium, fosfor en magnesium, vitamines van de B-groep (thiamine, riboflavine en niacine), als ze vers zijn, ook vitamine C.

Er moet ook worden toegevoegd dat peulvruchten rijk zijn aan fytine of fytine (ook aanwezig in alle granen) die mineralen aan zichzelf kan binden, waardoor de absorptie van de darmen wordt verminderd. Daarom moet rekening worden gehouden met het feit dat, zowel voor peulvruchten als voor granen, de werkelijk geabsorbeerde nutriënten lager zijn dan die vermeld in de samenstellings tabellen.

Peulvruchten bij de meest vezelrijke voedingsmiddelen: ontdek de anderen

Peulvruchten, bondgenoten van

Peulvruchten zijn een van de voedingsmiddelen met anti-cholesterol eigenschappen. In feite bevatten ze een familie van stoffen ( saponinen ) die in staat zijn "slecht" cholesterol te sequestreren (LDL) en dus de assimilatie ervan te voorkomen, waardoor het gehalte aan cholesterol in het bloed wordt verlaagd.

Zonder te overwegen dat peulvruchten lecithine bevatten (gemiddeld 1 g per 100 g; 2, 5 g in soja), dat is een uitstekende emulgator en bevordert daarom de eliminatie van cholesterol in het bloed via de galkanalen en verlaagt triglyceriden in het bloed.

Constipatie en andere stoornissen als gevolg van de consumptie van te veel geraffineerde voedingsmiddelen (zoals aambeien, diverticulosis, enz.) Worden ook opgelost door het gebruik van peulvruchten, die erg rijk aan voedingsvezels zijn.

Er moet worden benadrukt dat erwten en linzen, met een behoorlijke hoeveelheid purine, gecontraïndiceerd zijn voor uricemie en jicht. Ook in het dieet voor gezonde proefpersonen mogen erwten en linzen niet worden geassocieerd met voedingsmiddelen die veel purines bevatten, zoals vlees en slachtafval .

Tenslotte kunnen tuinbonen vaak allergieën geven.

Hoe peulvruchten te combineren

De combinatie van peulvruchten en granen heeft een oude oorsprong, veel beschavingen en traditionele culturen hebben hun eetgewoonten rond deze binomiaal ontwikkeld.

De traditionele kennis, met deze combinatie, heeft op een of andere manier geanticipeerd op de kennis van de diëtetiek en de huidige voedingswetenschap: we weten feitelijk dat eiwitten een behoorlijke hoeveelheid van sommige essentiële aminozuren - vooral lysine - brengen, terwijl ze deficiënt in een familie van aminozuren - methionine en cysteïne - welke granen in plaats daarvan in goede doses bevatten .

Hun associatie leidt tot een compleet en uitgebalanceerd gerecht met een "globaal" eiwitgehalte van hoge biologische waarde, maar ook koolhydraten en calorieën. Pasta en kikkererwten, rijst en erwten, broodsoepen en peulvruchten zijn unieke gerechten uit onze traditie van goede voedingswaarde en lage economische kosten. In de praktijk is, rekening houdend met de grotere eiwitrijkheid van peulvruchten, een combinatie bestaande uit 2/3 van granen en 1/3 van peulvruchten ideaal.

Wat zijn de "nee" -combinaties? Als brood, pasta en rijst "ideale metgezellen" zijn, kan hetzelfde niet worden gezegd van andere voedingsmiddelen zoals vlees, vis, kaas, eieren, waarvan de eiwitten worden verteerd met verschillende tijden en manieren. Sommige rijke traditionele gerechten moeten daarom met mate worden gegeten, zoals cotechino met linzen, ribben met bonen of kikkererwten met varkensschillen.

De eigenschappen, voedingswaarden en calorieën van kikkererwten

Hoe ze op hun best te consumeren

In het licht van zoveel deugden, moet gezegd worden dat peulvruchten ook enkele kleine zwakheden hebben.

• Vóór het koken moeten gedroogde peulvruchten 12-24 uur geweekt worden . Dit is niet alleen nodig om sneller te koken, maar vooral omdat die processen de voedingswaarde van peulvruchten kunnen verhogen. Door de zaden te weken (het water meerdere malen te verversen) en daarna te koken (het kookwater in de was gooien), kunnen " anti-voedingsfactoren " worden verwijderd . De belangrijkste zijn de anti-cryptische factoren en fytohemagglutininen; de eerste belemmeren de werking van trypsine, een enzym dat dient voor het verteren van eiwitten, terwijl de laatste verbindingen zijn die in staat zijn te combineren met rode bloedcellen en stoornissen van de bloedsomloop veroorzaken.

• Het is een algemeen begrip dat pulsen winderigheid en andere spijsverteringsstoornissen veroorzaken . Dit hangt af van de aanwezigheid, in de zaden, van bepaalde koolhydraten zoals raffinose en stachiosio die niet worden geëlimineerd door koken en die niet kunnen worden verteerd, omdat de noodzakelijke intestinale enzymen ontbreken in het menselijk organisme . Deze koolhydraten worden daarom gedeeltelijk afgebroken door de bacteriële flora, waardoor gas wordt geproduceerd. Een deel van dit probleem kan worden ondervangen door peulvruchten te schillen, dat wil zeggen door ze zonder vel te consumeren; op deze manier kunnen ze ook worden gegeven aan kinderen van het spenen. Een goed doordrenken en langdurig koken in de snelkookpan (bij een temperatuur van 118 ° C gedurende 30 minuten) of een zeer langdurige traditionele bereiding (85 ° C gedurende twee uur) kan het verzachten maar niet volledig elimineren, evenals de toevoeging van venkelzaden of laurier met kookwater . Een belangrijke truc lijkt om het zout pas aan het einde van het koken toe te voegen : dit voorkomt het uitharden van de buitenhuid van de groenten.

• Voeg geen baking soda toe aan het weekwater of aan het kookwater: het maakt de vitamines meer onstabiel om te verwarmen, vooral de vitamine B1 die gevoelig is voor alkaliën.

Trivia over peulvruchten

Qua hoeveelheid is de bijnaam "vlees van de armen" die gereserveerd was voor deze voedingsmiddelen gerechtvaardigd, hoewel de voedingskwaliteit van de eiwitten die ze leveren ( biologische waarde ) redelijk is, maar lager dan die van dierlijke eiwitten (afkomstig van eieren, vlees)., vis en zuivelproducten), omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten die nuttig zijn voor het lichaam.