Oefeningen voor de billen: de basisbeginselen om thuis te doen
Zet muziek als het helpt. Heb een glimlach in de badkamer in de spiegel voordat je begint.
Laten we beginnen met 5 eenvoudige gymnastische oefeningen om de billen te helpen hun gezondheid en toon te behouden (beoordeeld op een leuke en daarom dubbel effectieve manier) om thuis of in de sportschool te doen:
1) Verlengingen van het beenruggen van quadrupedia
Deze herhalingen kunnen ook als volgt worden hernoemd: een verlengde beenschop na te denken over iets dat tot het verleden behoort en dat ik niet langer in mijn leven wil .
Zet jezelf in quadrupedia, beter als de steun zich op de elleboog en op de polsen bevindt en alle onderarm wordt vrijgegeven aan de mat. Ga op de hiel van een gebogen been zitten met je voet op de grond gericht. Het andere been is uitgestrekt en je moet proberen het omhoog te krijgen. De buste wordt naar voren geprojecteerd zonder de cervicale wervelkolom te belasten. Het achterbeen zal niet veel stijgen, maar stel je de effectiviteit van deze eenvoudige oefening niet voor.
2) Brug met knieën te worden gezocht
Ook weerlegbaar in: mijn onderbuik wijst naar de lucht en de navel naar de zon.
Terug naar de mat, benen gebogen en voeten plat op de grond. Klim omhoog met het bekken en zodra de buik omhoog is, doe je je benen dicht en open je weer en daal af met een zachte en bewuste landing.
3) De brug gaat omhoog
Optionele naam: ik hef mijn been op om de hemel een vraag te stellen.
Dezelfde uitvoering als de vorige, behalve dat, zodra het bekken uit de mat is verwijderd, één been omhoog strekt en vervolgens de andere.
4) Frontale uitval
Dat wil zeggen: ik project mezelf met moed en zonder angst vooruit in mijn toekomst.
Staand, rug recht en voeten enigszins uit elkaar. Doe een stap naar voren, til je been naar voren om een hoek van 90 ° te vormen en buig het been achterover zonder op de grond te rusten.
Keer terug naar de beginpositie en houd de rug recht en herhaal de oefening met het andere been. Je kunt een reeks van 10 minstens 2 keer maken .
5) Race ter plaatse met hoge knieën
Alternatieve naam: ik denk dat ik op de billen werk en ik doe ook veel goed met het middenrif en het hart. Het is een applaus voor mezelf.
Hier, wat moet worden gedaan, is de sprong ter plaatse met hoge knieën . Probeer ook te klappen onder de beproefde knieën. Wissel af en herhaal en behoud een goed luisteren van je hartritme, zonder het te overdrijven.
Hier zijn de oefeningen om je armen te verstevigen
Ten slotte bevatten de laatste 2 oefeningen geschopte energieën, altijd veilig uitgevoerd:
6) Schopte op de grond
Of: schop wat niet langer nuttig is voor mij in het leven .
Handen op de grond, gebogen knieën en bekken opgeheven uit de grond (zoals een omgekeerde V, dus alleen handen en voeten rusten op de grond). De benen worden verhoogd, afwisselend rechts en links .
Als je plezier hebt of als je een speciale behoefte hebt om stoom af te blazen, kun je ook wegduiken bij uitademen.
7) Verticale stoten
Dat wil zeggen: ik zet op de kop wat ik niet duidelijk kan zien .
Het is net als de vorige oefening, maar het momentum is groter, alsof je een verticale beweging wilt maken, beide voeten van de grond. Voer alles altijd veilig uit. Als u niet beide voeten wilt verwijderen, kunt u er altijd een op de grond laten.
Let op, confronteer jezelf met een personal trainer of een ervaren persoon voordat je deze oefening uitvoert, omdat de kwaliteit van de uitvoering erg belangrijk is voor het welzijn van de wervelschijven.
Toon de billen: fiets, Pilates, yoga en ... handdoek
Zeer goed gebruik van de fiets, je moet hem tot je vriend maken en vaker gebruiken. Een half uur per dag trainen om te trappen helpt ook het hart, omdat het het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 40-50% vermindert. Het is geen triviale zaak.
Als je al heel lang niet aan het trappen bent, kun je voorzichtig beginnen, met sessies in een gematigd tempo op vlakke paden. Na de eerste benadering duurt het doorzetten: ongeveer 30-40 minuten 3 keer per week zijn een goed startpunt.
Zelfs de vorm wint: de calorische besteding van een uur medium-speed fietsen is ongeveer 250-300 kcal.
Ook een gefaciliteerde training is uitstekend met een eenvoudige tool die de handdoek zou kunnen zijn. Het heet Dynamic Towel Workout
Je kunt Pilates-lessen volgen of met bewustwording werken in sommige yoga- asana's die de ontwikkeling van de 'wortel' bevorderen, dat wil zeggen dat ze de lage sensorische poorten openen, gekoppeld aan de eerste chakra.
Van tijd tot tijd kunt u ook genieten van cellulitis of lymfatische bloedsomloop massagesessies om het getroffen gebied te helpen.
