IJzertekort: wat een kunstje om in het dieet te gebruiken

Het kan bloedarmoede zijn, of een ontoereikend dieet . In ieder geval kan ijzertekort op de lange termijn zeer schadelijk zijn voor de gezondheid .

In feite wordt ijzer - in hemoglobine - gebruikt om zuurstof (en dus het leven) naar alle cellen in ons lichaam te transporteren . We moeten zo snel mogelijk dekking zoeken om het gebrek aan ijzer aan te pakken.

Er zijn een paar kleine trucs die alleen al veel kunnen helpen . Hier zijn enkele trucs om te gebruiken in het dieet in het geval van ijzergebrek.

IJzertekort: waarom trucs aannemen in het dieet?

Allereerst moet u weten over ijzerrijke voedingsmiddelen, die van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren) of groenten (peulvruchten zoals linzen, soja of tarwekiemen) kunnen zijn.

Er is ook sprake van ijzersabsorptie en -tricks om in de voeding te gebruiken om het tekort aan te pakken. Hebben we ons ooit afgevraagd waarom?

In voedsel is ijzer aanwezig in twee chemische vormen: haemijzer en niet-heem . Haemijzer vormt ongeveer 40% van het ijzer in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren); een percentage van 20 tot 40% wordt geabsorbeerd en de absorptie ervan wordt niet beïnvloed door de algemene samenstelling van het dieet.

Heemijzer vormt echter een kleine hoeveelheid voedselijzer .

In feite is het meeste voedselijzer niet-heemijzer. Het vormt ongeveer 60% van het ijzer in het vlees en 100% van het ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, in melk en zijn derivaten. Het ijzer in deze vorm is niet erg absorbeerbaar en wordt beïnvloed door de aanwezigheid, in voedingsmiddelen, van actoren die de absorptie zelf begunstigen of remmen .

Binnen ons spijsverteringsstelsel wordt het ijzer dat met voedsel arriveert opgepikt door het darmlumen en overgebracht in de cel van het darmslijmvlies.

Haemijzer wordt als zodanig geabsorbeerd: het volledige heemmolecuul komt in de darmcel. Niet-heemijzer ondergaat in plaats daarvan enkele chemische transformaties om te worden geabsorbeerd: het moet worden losgemaakt van het oorspronkelijke molecuul, worden omgezet in bivalent niet-heemijzer (Fe2 +) en gebonden aan andere substanties (organische zuren, suikers) om darmcellen binnen te dringen .

Maagzuur en dieetvoeding vergemakkelijken of voorkomen het laatste proces.

IJzertekort: wat een kunstje om in het dieet te gebruiken. Geen koffie en thee na de lunch

Cafeïne is een stof die behoort tot de familie van purine-alkaloïden, een groep verbindingen die zeer vaak voorkomen in planten, zoals atropine, nicotine, strychnine, morfine, enz.; het is fysiologisch actief bij dieren, zelfs bij zeer lage concentraties; waarschijnlijk wordt het door de plant gebruikt als verdedigingsmechanisme tegen herbivoren.

Tot dezelfde chemische familie waartoe cafeïne behoort (voornamelijk gewonnen uit koffie, Coffea arabica, familie Rubiaceae) behoren ook: theofylline uit thee, (Camellia sinensis, familie Theaceae) en theobromine uit cacao (Theobroma, familie Sterculiaceae).

Theebladeren hebben ongeveer tweemaal het cafeïnegehalte (2-4%) in vergelijking met koffiezaden (1-2%); echter, vanwege de verschillende extractiemethode, bevat de infusie (thee) ongeveer vier keer minder cafeïne dan percolaat (koffie).

De polyfenolen in cafeïne belemmeren de opname van ijzer in de darm, dus moeten ze uit de maaltijden worden verwijderd omdat ze kunnen bijdragen aan het verergeren van ijzertekort.

Waarschuwing! Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar wordt ook in veel voedingsmiddelen aangetroffen: cola-dranken, mate-kruid, chocolade, energiedrankjes, guarana.

Als we echt niet zonder kunnen, vergeet dan niet om thee of koffie (of alles wat cafeïne bevat) uit de buurt van de maaltijden (met name die met plantaardige ijzerbronnen) te houden en te voorkomen dat de thee-infusie te lang wordt verlengd (wat de extractie in water van tannines).

IJzertekort: wat een kunstje om in het dieet te gebruiken. Pas op voor melk.

Er zijn wetenschappelijke studies die bevestigen dat caseïne en calcium in melk en afgeleide producten een belemmering vormen voor de absorptie van ijzer.

Daarom zullen we bij ijzertekort de vooruitziende blik hebben om ons dieet te organiseren en exclusief zuivelproducten uit maaltijden die andere vormen van ijzer bevatten : vlees en vis maar vooral peulvruchten en groenten, niet-heemachtige plantaardige ijzerbronnen .

IJzertekort: wat een kunstje om in het dieet te gebruiken. Pas op voor fytaten

Volle granen, spinazie, walnoten en peulvruchten zijn overvloedige bronnen van fytaten, "antinutriënten" -moleculen die de opname van vitale stoffen, met name ijzer in niet-haem-vorm, belemmeren. In het geval van ijzertekort raden we u daarom aan om deze voedingsmiddelen niet te gebruiken in combinatie met plantaardige ijzerbronnen, of om peulvruchten te laten weken of hele granen en spinazie lang te koken, omdat weken en koken opheffen de werking van de fytaten.

IJzertekort: wat een kunstje om in het dieet te gebruiken. Groen licht voor vitamine C

Eindelijk goed nieuws! Er is een molecuul in staat om de absorptie van niet-heemijzer te faciliteren (bijna te verdubbelen) : vitamine C. In het geval van ijzertekort, dan, groen licht in onze voeding voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C : raket, rauwe paprika's, verse pepers, die vitamine C bevatten in hoeveelheden die zelfs groter zijn dan die in citrusvruchten.