Fonio: wat het is en nutritionele eigenschappen

Fonio is een van de oudste granen. Het wordt veel gebruikt in Zuidwest-Afrika en komt ook langzaam aan in Europa.

Samen met gierst, quinoa, amarant en boekweit, begint fonio bekend te worden vanwege zijn zeer gerespecteerde nutritionele eigenschappen :

> het is glutenvrij, zodat het probleemloos kan worden ingebracht in de voeding van mensen met coeliakie en glutenintolerantie;

> heeft een lage glycemische index, dus het is geschikt voor diegenen die aan diabetes lijden;

> de goede aanwezigheid van B-vitamines maakt dit voedsel geschikt voor het veganistische dieet en in geval van vermoeidheid;

> het is rijk aan ijzer, perfect voor anemisch en veganistisch;

> heeft een hoog vezelgehalte (in totale afwezigheid van saponine), nuttig tegen intestinale motiliteitsstoornissen en wanneer het is bedoeld om een ​​ontgiftende voeding aan te nemen;

> L-meitonine is effectief in gevallen van lever-, nier- en zware metaalvergiftiging; voorloper ook van het aminozuur L-cysteïne, gunstig voor de gezondheid van nagels en haar;

> heeft een goede aanwezigheid van mineralen zoals magnesium, mangaan, calcium, fosfor, zink;

Je kunt fonio, in granen of meel, kopen op internet en in grote biologische of etnische voedingswinkels.

De fonio-bonen zijn erg klein, daarom heeft de oogst lange en dure verwerkingstijden. Moderne technologieën laten echter een eenvoudiger verzameling en bredere verspreiding toe.

Voorlopig zijn de belangrijkste producerende landen Senegal, Nigeria, Mali en Ivoorkust ; de Europese Unie heeft marketing pas onlangs mogelijk gemaakt.

Dus let op de herkomst van dit voedsel, aangezien het niet de geografie maar ook de ethiek van de producenten is.

Hoe fonio te bereiden: 3 eenvoudige recepten

Introductie van het geluid in het dieet is eenvoudig en gezond. Het kan worden gebruikt in plaats van andere kleine granen, zoals gierst of quinoa; als een alternatief voor couscous en griesmeel ; gekookt en gedraineerd of in soepen ; of zelfs in het deeg, in de vorm van meel .

Eenmaal gekookt, wordt de fonio zacht en leent hij het deeg optimaal uit aan gnocchi, gehaktballen en vegan hamburger.

Het is noodzakelijk om het meteen na het koken te schillen, als je het in plaats daarvan in granen wilt gebruiken in recepten in plaats van rijst.

Fonio pop maïs

Het recept is heel eenvoudig . Gooi de bonen in een antikleefpan met een beetje olie.

Het is een eerste stap om bekend te raken met dit voedsel, om de smaak te testen en ook om een ​​gezonde en snelle snack te bereiden.

Je kunt naar smaak zout en specerijen toevoegen, zoals curry of masala .

Porkom van fonio en edamame

De porkom is een eenvoudige kom met ontbijtgranen, groenten en eiwitten.

Het oorspronkelijke recept bevat sushi-rijst en rauwe vis, maar het kan ook worden aangepast aan veganistische smaakmakers door rijst te vervangen door fonio of andere granen en vis met plantaardige eiwitten uit peulvruchten en derivaten.

ingrediënten

> 100 g fonio in bonen, te koken in meer dan twee keer zoveel als water;

> 30 g droog wakame zeewier;

> 80 g gekookte edamame;

> gehakte of gesneden gember;

> rijstazijn;

> tamari;

> extra vergine olijfolie;

> twee eetlepels geroosterde sesamzaadjes.

voorbereiding

Reinig de gember van de schil, grof het fijngehakt of snijd het in zeer dunne plakjes. Het wordt overgelaten om een paar uur in rijstazijn te trekken.

Bereid de tamari- dressing, de extra vierge olijfolie en een beetje rijstazijn voor, meng goed met een handgarde om de ingrediënten te mengen.

Hij legt alles opzij om zich te wijden aan het koken van fonio . Spoel het af en zet het in een pan met water en een beetje zout. Laat het gedurende 20 minuten koken.

Ondertussen worden algen gevonden in het water . Eenmaal opnieuw gehydrateerd (duurt ongeveer 10 minuten), laat uitlekken en snij in dunne reepjes, alsof het spaghetti is.

Ze worden een paar minuten ondergedompeld in een emulsie van rijstazijn en tamari, totdat de phonio gereed is.

Eenmaal gaar, veeg je de fonio af met een vork, laat hem leeglopen als er overtollig water over is, en plaats hem op de bodem van de kom. Het is gekruid met de tamari-saus, olie en rijstazijn bereid in het begin.

De schaal is verdeeld in drie delen, waarbij de eerste wordt gevuld met de uitgelekte wakame-spaghetti, de tweede met gekookte edamame en de derde met gesneden gember. Bestrooi aan het eind wat tamari en voeg de sesamzaadjes toe aan de regen.

Romaanse gnocchi van fonio en kurkuma

Je kunt heel eenvoudig gnocchi alla romana bereiden met fonio.

In dit recept voegen we de kurkuma aan het mengsel toe, om ze kleurrijker en smakelijker te maken.

Ingrediënten voor een kleine pan voor 4 personen

> 200 g fonio in granen;

> 400 ml water;

> een halve kop gist;

> drie eetlepels plantaardige room;

> een theelepel kurkumapoeder;

> peper;

> extra vergine olijfolie;

> zout, een snuifje.

voorbereiding

Kook de fonio in een pot met water en een snufje zout, totdat het bijna al het kookwater heeft opgenomen. Voeg de kurkuma en peper toe en laat de resterende vloeistof worden opgenomen.

Vervolgens laat men afkoelen met gesloten deksel, zodat het vocht vasthoudt en zacht wordt .

Bereid ondertussen de saus om de gnocchi gebakken in de oven te maken, gebruik van evo olie, bijna alle gist en groentecrème, meng met een beetje zout.

Ondertussen is het geluid afgekoeld. Het wordt op een werkoppervlak uitgespreid voor een hoogte van ongeveer 1 cm en met behulp van een kleine deegsnijder of een koekjesvormer worden de gnocchi gemaakt.

Plaats de cirkels in de bakvorm bekleed met bakpapier, giet de eerder bereide room op elk van hen, bestrooi met de gist en bak op 170 graden gedurende 15 minuten .