Voedingsmiddelen die ijzer bevatten

IJzer is een essentieel mineraal omdat het een fundamenteel onderdeel is van hemoglobine . Het is te vinden in vlees en peulvruchten, maar ook in donkere bladgroenten en kruiden. Laten we het voedsel ontdekken dat het bevat.

Basilicum onder ijzer-rijk voedsel

Eigenschappen en voordelen van ijzer

IJzererts is een fundamenteel onderdeel van hemoglobine, een essentieel molecuul voor het transport van zuurstof in het bloed en alle organen, wat essentieel is voor hun goede werking. IJzer is even onmisbaar voor de overdracht van elektronen in de ademhalingsketen en de activiteit van belangrijke enzymsystemen.

Het ijzer dat in het lichaam aanwezig is, komt vooral voort uit de inname via de voeding, waardoor een balans kan worden bewaard tussen absorptie en dagelijkse verliezen. Het ijzergehalte van het lichaam wordt constant gehouden door een complex regulatiemechanisme, dat de zogenaamde intra-organische ijzercyclus vormt . De weefsels die het nodig hebben, gebruiken het ijzer in de opslag of het quotum dat is vrijgemaakt van de vernietiging van rode bloedcellen.

Een kleine hoeveelheid ijzer ontsnapt uit deze cyclus, verdwaalt in de nagels, in het haar, door de gal of de cellen van het darmslijmvlies. Ongeveer één milligram ijzer gaat per dag verloren.

Om de balans van ijzervervanging te waarborgen, is het daarom belangrijk om dit verlies te herstellen door middel van dagelijkse inname. Bij vrouwen neemt de vraag naar ijzer toe tijdens de zwangerschap, borstvoeding en de menstruatie. Een toename in de vraag naar ijzer komt ook voor in de vroege kindertijd en adolescentie.

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?

Van het ijzer dat in het lichaam circuleert, wordt slechts ongeveer 25% van het aanwezige in dierlijk voedsel en ongeveer 8% van dat in groenten daadwerkelijk geabsorbeerd.

In voedsel zit ijzer normaliter in de vorm van organische complexen, dat wordt gecombineerd met eiwitten. Om een juiste assimilatie van ijzer te garanderen, is het raadzaam om een uitgebalanceerd ijzerdieet aan te nemen, aangezien de volgende voedingsmiddelen rijk aan zijn: rood mager vlees, lever, eigeel; peulvruchten (vooral zwarte bonen), spinazie, bieten, broccoli of groene bladgroenten; blauwe vis en oesters; granen en noten, zoals noten, cashewnoten, pecannoten, amandelen, pistachenoten, gedroogde abrikozen; cacao en bittere chocolade .

Essentieel voor een goede ijzerabsorptie is ook vitamine C, vervat in voedingsmiddelen zoals paprika's, tomaten, aardappelen, druiven en kiwi; te veel thee of koffie en zuivelproducten (calcium) kunnen de absorptie vertragen.

U kunt meer leren over wat ze zijn en wanneer u natuurlijke ijzersupplementen moet nemen

Dagelijkse ijzerbehoefte

De dagelijkse behoefte aan ijzer voor volwassenen is 10-12 mg per dag voor mannen en 20 mg voor vrouwen . De aanbevolen doseringen tijdens de zwangerschap en borstvoeding zijn ten minste 30 mg per dag. Bij kinderen van 6-12 maanden is de dagelijkse behoefte aan ijzer 6-8 mg.