Het mediterrane dieet is een gezond en uitgebalanceerd dieet, nuttig om gezond en fit te blijven en waarop u kunt worden geïnspireerd om een uitgebalanceerd veganistisch dieet te volgen dat gezondheid combineert met ethiek. Laten we dus eens kijken hoe we het mediterrane dieet kunnen aanpassen aan een veganistische levensstijl, met bijvoorbeeld menu's en recepten .

Mediterraan dieet en veganistisch dieet: overeenkomsten en verschillen

Degenen die ervoor kiezen om een veganistisch dieet te volgen, doen dit vooral uit respect voor het dierenleven en ten tweede om hun gezondheid en het milieu te beschermen.

Een veganistisch dieet is zeker ethisch en heeft een lagere ecologische voetafdruk dan een omnivoor dieet.

Wat de impact op de gezondheid betreft, kunnen de mediterrane en veganistische diëten - mits goed gevolgd - zowel het lichaam beschermen tegen chronische en degeneratieve ziekten, het lichaam gezond en langer fit houden en ons ouder worden.

Het veganistische dieet, vergeleken met het mediterrane dieet, moet echter zodanig worden ontwikkeld dat alle benodigde voedingsstoffen worden gegarandeerd om tekortkomingen te voorkomen die gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Het mediterrane dieet is een gezond en uitgebalanceerd dieet en wordt beschouwd als een van de beste diëten om gezond en fit te blijven.

Het mediterrane dieet omvat de dagelijkse consumptie van fruit, groenten, peulvruchten, granen, olijfolie en een matige consumptie van melk en derivaten, vlees en eieren, terwijl vis tweemaal per week wordt aanbevolen.

De consumptie van producten van dierlijke oorsprong garandeert de levering van hoogwaardige eiwitten en vitamines die niet in groenten zitten, zoals vitamine B12, terwijl het visconsumptie de aanvoer van omega-3 essentiële vetzuren garandeert.

Het veganistische dieet sluit echter elk type product van dierlijke oorsprong uit, dus degenen die ervoor gekozen hebben om een ​​veganistische levensstijl te volgen, consumeren geen melk en derivaten, vlees, vis, eieren, honing en andere bijenproducten; als het correct wordt gedaan, kan het veganistische dieet nog steeds in balans en veilig zijn en een goede gezondheid bevorderen.

Vergeleken met het mediterrane dieet, voorziet het veganistische dieet een dagelijkse consumptie van noten en zaden om de aanvoer van Omega-3 te garanderen, en een grotere inname van peulvruchten, de belangrijkste bron van eiwitten voor diegenen die ervoor hebben gekozen om voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong uit te sluiten: in de veganistisch dieet, in feite is het aanbevolen om twee porties per dag van noten en zaden te consumeren, terwijl de dagelijkse porties peulvruchten oplopen tot vijf, drie meer dan die aanbevolen in het mediterrane dieet.

Veganistisch dieet: hoe het correct te volgen

Het veganistische dieet, met uitzondering van voedsel van dierlijke oorsprong, stelt het lichaam bloot aan het tekort aan vitamine B12, aangezien deze vitamine niet in plantaardig voedsel wordt aangetroffen: om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12, zoals granen voor de ontbijt, of vitamine B12-supplementen, verkrijgbaar bij de apotheek.

Als het onjuist wordt gevolgd, kan het veganistische dieet ook leiden tot eiwit-, ijzer-, calcium- en omega-3-tekorten.

Wat proteïnen betreft, is de belangrijkste eiwitbron in een veganistisch dieet geïnspireerd op het mediterrane dieet peulvruchten : 5 porties per dag worden aanbevolen (een portie is gelijk aan 50 g gedroogde peulvruchten) om te worden geconsumeerd met granen om het profiel te verbeteren aminozuur.

Om ervoor te zorgen dat het lichaam de juiste inname van calcium krijgt, is het raadzaam om water te drinken dat rijk is aan dit mineraal en om noten en zaden te eten.

IJzer wordt in verschillende groenten aangetroffen, maar is niet biologisch beschikbaar: om de absorptie te verhogen, is het goed om verse groenten te consumeren die rijk zijn aan vitamine C en groenten die ijzer bevatten.

Tenslotte worden Omega-3's aangetroffen in walnoten en sommige zaden, zoals die van chia vlas die kunnen worden toegevoegd aan salades of soepen.

Mediterraan veganistisch dieet: voorbeeldmenu

> Ontbijt : 1 glas rijstmelk met 30 gram graan verrijkt met vitamine B12 en calcium. 1 seizoensfruit.

> Snack : 1 seizoensfruit en 30 gram walnoten

> Lunch : rijst en linzen, bereid met rode ui, extra vergine olijfolie en een beetje zout, 1 portie gemengde salade met een theelepel olijfolie en twee theelepels lijnzaad, 1 seizoensfruit.

> Diner : farinata, 1 kom rauwe of gekookte groenten gekruid met extra vierge olijfolie en een beetje zout, 1 sneetje volkorenbrood, 1 seizoensfruit.

Mediterraan veganistisch dieet, recepten

Een primeur: salade van peulvruchten en ontbijtgranen

Ingrediënten voor 4 personen

> 200 g gerst

> 200 g linzen

> 50 g salade

> 1 appel

> 2 verse tomaten of 4 of 5 gedroogde tomaten

> olijven

> verse aromatische kruiden

> extra vergine olijfolie

> zout

> 1 gemengde zaademmer

voorbereiding

L gerst en linzen in gezout water, in twee verschillende potten; laat uitlekken, voeg een eetlepel olie toe en laat afkoelen. Plaats de gerst en rijst in een kom, voeg de rest van de ingrediënten toe en roer.

Eén seconde: omelet zonder eieren

Ingrediënten voor 4 personen

> 150 g kikkererwtenmeel

> 300 g water

> 5 salieblaadjes

> 150 g seizoensgroenten

> extra vergine olijfolie

> zout

voorbereiding

Weeg het kikkererwtenmeel in een kom, voeg het water en een eetlepel extra vierge olijfolie toe en meng goed met een garde om te voorkomen dat er klonten ontstaan. Voeg de gewassen en fijngehakte salie toe en laat het beslag minstens dertig minuten rusten.

Maak ondertussen de seizoensgroenten schoon en kook ze: u kunt kiezen voor broccoli, prei, spinazie, paprika's, uien, roerbakken met een eetlepel extra vierge olijfolie en kruiden met kruiden naar keuze.

Voeg vervolgens de gekookte groenten toe aan het beslag en bak ongeveer twintig minuten in een licht ingevette antiaanbakpan, draai de omelet halverwege de bereidingstijd om. Laat afkoelen voor het serveren.