De lente en de late lente kunnen een goed moment zijn om het lichaam wakker te maken en de dagen nodigen u zeker uit om dit te doen.
Het verbieden van alle illusoire bedoelingen van het verkrijgen van spierlengte, vetvrije massa of iets anders, vlak voor de zomer: het lichaam vereist constant werk, je kunt niet improviseren en het in een handomdraai vormgeven zoals je het wilt; denken dat dit in strijd is met alle elementaire metabole en gezamenlijke fysiologische regels, zonder het gewicht van de psyche en van het lichaam zelf te tellen voor een bepaalde staat van angst die door verwachtingen wordt gegeven.
Daarom is het belangrijk om in gedachten te houden dat er geen geldige training voor iedereen is en dat veel van het trainingsprogramma afhangt van de fysieke toestand waarin men zich bevindt en de vorige sporten, evenals de emotionele toestand waarin men zich bevindt.
Laten we kijken hoe.
Bereid het lichaam voor op de zomer in trainingsfasen
Laten we eens kijken hoe we in 3 fasen kunnen trainen; het ideaal zou zijn om minimaal 10 of 12 weken te hebben, om opnieuw te kunnen vinden met een gemodelleerd en efficiënt lichaam of om echter in de zomer te komen met een grotere bekendheid van zijn eigen bewegingsapparaat.
1. Versterk het buikcentrum
De eerste fase vereist een versterking van het abdominale centrum. Je kunt er niet aan denken om een marathon te lopen of uren te trappen als je niet eerst gaat beeldhouwen wat het centrum is van elke dynamische en statische activiteit.
Ga je gang voor pilates en alle buikversterkingsoefeningen (zoals de brug, maar gedaan met grote zorg voor de afdaling en het cervicale kanaal en het gevoel dat de kracht uit de voeten en benen komt) gevolgd door een specifieke spierverlenging minstens 15 minuten.
Je kunt 15 tot 30 herhalingen van de brug doen en daarna stapsgewijs twee sets van 15 herhalingen beklimmen en altijd ten minste een minimum van 30 minuten rusten. Daaropvolgende herhalingen vereisen een verandering van lichaamsbeweging en in deze zin helpt ook het opheffen van de benen van de ruggengraat veel, waarbij erop wordt gelet dat de cervicaal niet wordt belast.
Besluit met een wandeling met linker- en zachte benen, voelend dat de kracht van zowel de middelste als de paravertebrale spieren komt.
Ontdek de ideale oefeningen om je buik te verstevigen
2. Aerobe activiteit
Ten minste twee of drie keer per week moet een aërobe activiteit worden gekozen om naast het centrum te werken. Zeer goed zwemmen, dat opnieuw definieert en tonen, waarbij de vetmassa op een geschikte manier wordt verdeeld. In combinatie met een adequaat dieet wordt het een onfeilbaar hulpmiddel om een lichaam klaar te maken om te bewegen, om energie over te brengen.
Tennis is ook goed, maar alleen als een werk ter versterking van de linkerkant van het lichaam ook is aangepast. Deze sporten laten het cardiovasculaire systeem profiteren en verhogen de ademhalingscapaciteit.
Als u hardloopt, let dan op de belasting: als u te zwaar bent, kunnen uw gewrichten lijden. In dit geval is het doel om geleidelijk van lopen naar rennen over te gaan. Begin bijvoorbeeld met 1 minuut licht rennen en 2 keer wandelen gedurende 9 keer, om verder te gaan met 4 licht rennen en 3 lopen. Al in de derde week kun je 4 minuten licht rennen, afgewisseld met 3 keer 5 keer lopen. In de zesde week gaan 15 minuten hardlopen altijd goed samen met 3 uitlaten voor een wandeling. In week zeven kun je al 25 minuten aan het werk zijn, maar we herhalen, het belangrijkste is de gradualiteit .
Houd je concentratie op lichte training tenminste in het begin, de volgende dag moet je parmantig zijn, klaar, niet moe en moe; uw reactie de volgende dag geeft aan of u de goede kant op gaat en als dat niet het geval is, houd dan rekening met de hersteltijd .
Over het algemeen overwegen we altijd om de basismotorische activiteit die loopt te herevalueren, waardoor de hersenhelften goed werken, het lichaam in staat is om evenwicht te vinden, goede ademhaling ondersteunt en je een manier geeft om gedachten te bevrijden.
3. Spierrek
Het aantal spierrekoefeningen dat je kunt doen is eindeloos, maar de sleutel om ze het beste te krijgen, is ademhalen . Zelfs de eenvoudige liggende oefening, het been naar de borst buigen, de ander ongeveer 10-30 seconden op de grond laten liggen en vervolgens met het andere been herhalen, moet met harmonie worden gedaan en door de juiste ademhaling worden gedetacheerd .
Hetzelfde geldt voor wendingen zoals de klassieke zittende, een uitgestrekt been, de andere gekruist op de eerste, draai de romp naar het gebogen been gedurende ongeveer 10-30 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
Doorgaan voor het uitrekken van de buik (vooral na het werken aan het versterken van de kern ) en het strekken van de benen. Onderschat nooit hoe belangrijk het is om ook de nek- en schouderspieren te strekken, altijd aan spanning onderhevig. Zacht als je uitsteeksels hebt, maar probeer altijd zuurstof naar de weefsels te brengen. De gezamenlijke werking van hart en spieren behoudt een goede gezondheid. Probeer uit te rekken door te denken aan het hele lichaamssysteem, zelfs wanneer je slechts één district rekt.
Onnodig te zeggen dat deze fasen moeten worden ondersteund en ondersteund met een correct, uitgebalanceerd dieet en een goede hydratatie. Als de training eenmaal constant is, zal het lichaam je vertellen wat het echt nodig heeft en je kunt het met vreugde aan je geven. De zomer is niet te ver weg, maar het is belangrijk om stukken op hun plaats te houden dag in dag uit.
