De zomer staat voor de deur en velen van ons hebben de behoefte om weer in vorm te komen om zich voor te bereiden op de zwempakttest: laten we eens kijken hoe we ons ideale gewicht kunnen bereiken en een evenwichtig dieet volgen dat ons, naast weer in vorm te krijgen, ons meer actief en in een goed humeur.

Wat te eten om weer in vorm te komen

Om een paar kilo af te vallen en weer in vorm te komen, volstaat het om calorieën te verminderen en een correct en uitgebalanceerd dieet te volgen, waardoor het lichaam de juiste hoeveelheid energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een uitgebalanceerd dieet, in aanvulling op ons weer in vorm te brengen, verhoogt ons algemene welbevinden, zorgt ervoor dat we ons actiever voelen en verbetert de gemoedstoestand en algemene gezondheid.

Een gebalanceerd dieet zorgt ervoor dat de totale energie van de dag voor 55-60% afkomstig is van koolhydraten (waarvan niet meer dan 12% van eenvoudige suikers), tot niet meer dan 15% van eiwitten en 30% van vetten ( waarvan minder dan 10% verzadigd vet). Op deze manier garandeert de adequate inname van macronutriënten ook de inname van micronutriënten, dwz vitaminen en mineralen .

De voedselpiramide helpt ons om het voedsel te kiezen en beveelt allereerst aan om elke dag lichaamsbeweging te doen en dagelijks granen, fruit, groenten en peulvruchten, olijfolie, verse kazen en yoghurt te consumeren; volgens de voedselpiramide moeten wit vlees, eieren, vis en suikers een paar keer per week worden geconsumeerd, terwijl de consumptie van rood vlees tot een paar keer per maand moet worden teruggebracht.

Om weer in vorm te komen, is het daarom niet nodig, of zelfs maar aanbevolen, om een ​​categorie voedsel te elimineren: bijzonder restrictieve diëten, zoals diëten die de inname van koolhydraten sterk verminderen, naast dat ze riskant zijn voor de gezondheid, werken in het kort maar garanderen geen langdurig gewichtsverlies.

Om gewicht te verliezen en je ideale gewicht te behouden, is het veel beter om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen, dat in eerste instantie de calorie-inname vermindert, maar zonder koolhydraten en vetten te elimineren en zonder de eiwitinname te overschrijden.

Lees ook Laten we weer in vorm komen: wanneer het nodig is om op dieet te gaan >>

In vorm komen: kwaliteit en kwantiteit van voedingsmiddelen

We hebben gezien wat te eten, maar wat zijn de hoeveelheden die moeten worden gerespecteerd om de energievoorziening niet te overschrijden? Om te weten hoeveel we moeten eten, moeten we weten hoeveel een portie is en waarschijnlijk is een deel minder dan we verwachten.

Uitgaande van koolhydraten, die we elke dag moeten eten, is een portie ontbijtgranen, beschuiten en koekjes gelijk aan 30 gram; een portie pasta, rijst, mais, couscous komt in plaats daarvan overeen met 80 gram; een portie brood is gelijk aan 50 gram en een portie aardappelen komt overeen met 200 gram.

Beter om volkoren pasta, brood en rijst met een lage glycemische index te kiezen en het gebruik van eenvoudige suikers zoals witte suiker maar ook honing, rijstsiroop of agave etc. te beperken

Naast granen, moeten we ten minste 5 porties groenten en fruit per dag consumeren, om de juiste hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen te garanderen: een portie fruit komt overeen met 150 gram, dat wil zeggen een vrucht van middelgrote of twee kleine vruchten, terwijl een portie groenten is gelijk aan 250 gram (50 gram in het geval van sla).

De eiwitbronnen worden vertegenwoordigd door peulvruchten en voedsel van dierlijke oorsprong: een portie melk of yoghurt, ook plantaardig, komt overeen met een glas of een pot (125 gram), een deel van peulvruchten is gelijk aan 50 gram gedroogde groenten; een portie tofu of tempeh is gelijk aan 100 gram.

De eiwitten van plantaardige oorsprong kunnen elke dag worden geconsumeerd : de peulvruchten dragen in het bijzonder bij aan de bijdrage van vezels, wat belangrijk is voor het verhogen van het gevoel van verzadiging en voor het reguleren van de darmfunctie; onder sojaproducten is het beter om gefermenteerde producten te kiezen, zoals yoghurt, tempeh of gefermenteerde tofu, omdat ze beter verteerbaar zijn.

Wat dierlijke eiwitbronnen betreft, komt een portie vis overeen met 150 gram en daalt tot 100 gram voor vlees en verse kaas; voor oude kazen, voor geconserveerde vis zoals ingeblikte tonijn of gerookte zalm, voor geconserveerd vlees, zoals vleeswaren en voor eieren, is een portie gelijk aan 50 gram.

De consumptie van dierlijke eiwitten moet worden beperkt om een ​​overmatige inname van cholesterol te voorkomen: het gebruik van oude kazen, wit vlees en eieren moet worden teruggebracht tot eenmaal per week, terwijl rood vlees, geconserveerd vlees en geconserveerde vis niet meer mogen worden gegeten dan een of twee keer per maand; vis kan ook twee keer per week worden geconsumeerd .

Laten we tenslotte praten over vetten : beter de verzadigde die afkomstig zijn van boter, margarine, palmolie en kokosnoot vermijden en sterk verminderen en de voorkeur geven aan de extra vierge olijfolie die elke dag rauw wordt geconsumeerd (één-twee eetlepels per dag in salades, in soepen, in sauzen enz.) en gedroogd fruit (een portie gedroogde vruchten komt overeen met 30 gram).

Verdeel calorieën om weer in vorm te komen

Naast de kwantiteit en kwaliteit van de calorieën die we opnemen, is energiedistributie overdag ook belangrijk. Door de juiste verdeling van calorieën kunnen we de bloedsuikerspiegel stabiel houden en de hele dag door de juiste energie hebben, waardoor plotselinge hongeraanvallen en als gevolg daarvan eetbuien uit de maaltijd worden voorkomen.

Het ontbijt moet ongeveer 20% van de energie van de dag vertegenwoordigen, terwijl snacks halverwege de ochtend en halverwege de middag 5% van de totale calorie-inname moeten geven; lunch en diner zouden respectievelijk 35% en 30% van de totale dagelijkse energie moeten brengen.

Voor een dieet van 2000 Kcal bijvoorbeeld, is het ontbijt 400 kcal, de snack en de snack is gelijk aan 100 kcal, de lunch brengt 700 kcal en het diner 600.